Pezen zijn taaie weefselbanden die spieren met bot verbinden. Om je te laten bewegen, trekken je spieren samen. Dit plaatst spanning op de pezen, die op hun beurt weer aantrekken en de botten bewegen. Als je pezen door ziekte, overmatig gebruik of letsel ontstoken of geïrriteerd raken, kun je tendinitis ontwikkelen. Tendinitis kan ook worden veroorzaakt door te veel training of verkeerde training, vooral in het enkelgewricht, dat aan veel overmatige kracht kan worden blootgesteld. Oefeningen kunnen helpen om herhaling van enkel tendinitis te voorkomen en te voorkomen.
Kalf strekt zich uit
Verschillende pezen in de enkel en voet kunnen worden aangetast door tendinitis. Ongeacht welke gewond is, je zult je enkel dagelijks moeten uitrekken, zowel voor als na de activiteit. Rekken moeten langzaam en alleen op een pijnvrij niveau worden gedaan, aldus Northcoast Foot Care. De kuitspier en de daaraan gehechte pezen kunnen erg strak worden. Om te helpen dit gebied losser te maken, ga met de ene voet voor de andere staan. Houd je achterste hiel op de grond en buig de voorste knie om in een uitvalpositie te komen. Je zou een rek moeten voelen in de achterste enkel. Dit stuk wordt vaak een runner's stretch genoemd. Je kunt ook het gedeelte van de kuit strekken door op de grond te gaan zitten en een handdoek onder de bal van je voet te wikkelen. Buig je voet en gebruik de handdoek om de tenen zachtjes terug te trekken tot je een rek voelt. Houd bij beide uithoudingen een langzame aftelling van 30 seconden en herhaal dan met het andere been.
Enkelcirkels
Als u een tendinitis heeft, moet u oefeningen doen om de mobiliteit van uw enkelgewricht te herstellen. Ga zitten en maak een cirkel met je enkel in beide richtingen. Herhaal aan de andere kant. Je kunt ook buigen en de tenen richten. Door de letters van het alfabet in de lucht te trekken, wordt ook je bewegingsbereik verbeterd. Voer deze oefeningen gedurende de dag met beide enkels uit om de verbinding los te houden.
Heel Raises
Volgens de Summit Medical Group moet je hielenheffingen alleen starten nadat je zonder pijn gewicht op je enkel kunt dragen. Uw arts of fysiotherapeut kan u vertellen wanneer u klaar bent. Om toekomstige verwondingen te helpen voorkomen, moet je je enkels versterken. Om de hiel op te heffen, oefen je om te versterken, kom je op beide tenen staan en til je de hielen zo hoog mogelijk omhoog van de vloer zonder pijn. Laat vervolgens langzaam zakken. Vermijd bonzen op de hiel terwijl je naar beneden gaat. Probeer voor acht tot twaalf herhalingen. Gebruik enkelgewichten om deze oefening uitdagender te maken. Je kunt ook op een trap gaan staan en je hielen laten hangen. Sta zo hoog mogelijk op de tenen. Ga vervolgens naar beneden en laat de hielen zakken tot onder het niveau van de trap. Zorg ervoor dat je niet achterwaarts wiegt of de knieën niet op slot doet.
Tubing Enkel trekt
De American Orthopaedic Foot and Ankle Society zegt dat als je bewegingsbereik verbetert, je oefeningen kunt beginnen die tubing gebruiken om de enkel te versterken. Doe deze oefeningen nadat je enkel tendinitis is genezen. Bind de slang in een cirkel en plaats het ene uiteinde rond een stevige tafelpoot en de andere rond je voet. Ga zitten en kijk naar de tafel. Trek je tenen omhoog tegen de band. Deze oefening versterkt het scheenbeen. Ga vervolgens met je rug naar de tafel en duw je tenen omlaag tegen de band om het kalf te versterken. Draai zodat je rechterkant naast de tafel staat en trek je tenen weg, terwijl je de binnenkant van je voet tegen de band drukt. Draai en doe hetzelfde aan de andere kant. Dit keer is de band tegen de buitenkant van je voet. De laatste twee oefeningen versterken de binnenste en buitenste delen van de enkel. Probeer voor elke set een set van acht tot twaalf herhalingen.
