Effectieve heupoefeningen kunnen het verschil maken tussen verhoogde beweging en beperking van beweging. Als je een slechte heupmobiliteit hebt zonder pijn, moet je specifieke oefeningen doen, volgens Dr. Blain Harrison, assistent-professor bewegingswetenschap aan de Longwood University van Virginia. Harrison merkt op dat pijn in de heupen met beweging een teken is van pathologie en moet worden gediagnosticeerd en behandeld door een medische professional. Heupoefeningen verbeteren de flexibiliteit en verbeteren het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire conditie.
Te vermijden oefeningen
Gewichtheffen moet worden vermeden. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images De slechtste oefeningen voor mensen met slechte heupen zijn traditionele, onderlichaam "weight room" -oefeningen, gemeenschappelijke componenten van fitnessprogramma's, volgens Harrison. Onjuist uitgevoerde oefeningen, zoals back squats, front squats, leg presses, lunges en step-ups, leggen te veel stress op de heupen. Ze worden vaak uitgevoerd met een slechte vorm en overgewicht. De oefeningen maken slechte heupen niet noodzakelijker, maar er zijn veel variabelen die deze bewegingen veilig en effectief gebruiken, merkt Harrison op. Personen met slechte heupen moeten tijdens het uitvoeren van deze oefeningen onder toezicht staan van gekwalificeerde professionals. Elke oefening die veel pijn veroorzaakt - met name pijn die door het been gaat of diep in de heup zit - moet worden gestopt in afwachting van een medische evaluatie.
Gluteus Maximus bewegingen
Begin met het strekken van de heupen. Fotocredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images De beste oefeningen wekken spieren op die vaak sluimeren bij mensen met heupproblemen. Bijvoorbeeld, quadruped heup extensies wekken de gluteus maximus. Op handen en knieën activeer je de kernspieren door de buik naar boven en naar binnen te trekken. Houd de knie gebogen, til je onderbeen op en laat je spieren in je billen bewust samentrekken. Een deuvel geplaatst op de rug houdt de spinale beweging tot een minimum beperkt. Het doel is vijf, acht en vervolgens 10 herhalingen op elk been tijdens de eerste drie weken. De reikende deadlift met één been activeert ook de gluteale spieren, waardoor de heupmobiliteit verbetert. Houd een dumbbell of medicijnbal van 2 tot 4 pond vast. Til een voet van de grond en ondersteun je gewicht op één been. Houd het been zonder houding recht en bereik het naar de muur achter je terwijl je je armen naar de muur voor je strekt. Richt je erop om 'lang' te worden, waarbij je je armen en benen ver uit elkaar reikt. Breng een lichte buiging in uw houding knie door ontgrendelen en ontspannen.
Zijwaarts hangende brug
Brug positie. Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images Spier aan de zijkanten van de heupen helpt heup- en bekkenbewegingen te beheersen tijdens lopen en rennen. Versterk ze met een opzij liggende brug. Gebruik je onderarm om je bovenlichaam te ondersteunen en buig je knieën op 90 graden. Hef je bekken van de grond tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels - onderhoud vijf tellen. Om een extra uitdaging aan de heupen toe te voegen, tilt u uw bovenbeen van uw onderbeen op tot een hoogte evenwijdig aan de vloer; Hierdoor kunt u ook de spieren aan de zijkant van de bovenste heup activeren. Begin met vijf herhalingen en verhoog naar acht de tweede week, en 10 de derde week.
Stabiliteitsbal knijpt
Stabiliteitsbal. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images De spieren aan de binnenkant van je dijen helpen je van richting te veranderen, en ze ondersteunen je bekken tijdens het lopen. Stabiliteitsbal knijpen om de binnenkant van de dijspieren te versterken. Begin met op de grond te zitten met een 45- tot 55-centimeter stabiliteitsbal tussen je benen. Knijp je benen samen, lichtjes eerst, terwijl je geleidelijk de inspanning opbouwt totdat je een comfortabele, maar uitdagende, knijp op de bal hebt. Houd deze samentrekking vijf tellen vast en voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Zittende heupflexie
Activeer de heupbuigerspieren. Fotocredits: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Verschillende spieren helpen de heup omhoog in flexie te brengen, maar de twee die afkomstig zijn van de wervelkolom en het bovenste bekken worden vaak zwak en ineffectief als gevolg van de dominantie van de andere drie, aldus Harrison. Activeer deze slapende heupbuigerspieren met zittende heupflexie. Harrison beveelt aan om je handen achter je onderrug te plaatsen, gebruik ze om de juiste kromming in de rug te behouden tijdens de oefening. Til een heup in de richting van het plafond voor vijf tellen en dan afwisselend benen. Begin met vijf herhalingen en verhoog naar acht de tweede week, en 10 de derde week.
