Een grote, uitpuilende borst is meestal een kenmerk van door spieren geteisterde, fitnessende mannen. Vrouwen hebben echter ook baat bij het uitwerken van hun kisten. Functionele bewegingen zoals duwen, werpen en slingeren vereisen gezonde borstspieren. Ontwikkelde borstspieren ondersteunen ook een goede houding en opgeheven borsten, zonder boobs.
Een reis naar de sportschool om halters te hijsen en een kabelkruismachine te gebruiken, is niet altijd mogelijk - vooral als uw taken een voltijdbaan, kinderopvang, maaltijdvoorbereiding, huishoudelijke taken en een sociaal leven omvatten. Je kunt gewoon het comfort van je eigen huis verkiezen om te vechten om ruimte te vinden voor parkeren en tillen in je plaatselijke sportschool. Je keuze om thuis te trainen hoeft je niet te verlaten met een zwakke borstkas.
Neem deze bewegingen twee tot drie keer per week op in je routine wanneer je krachttraint.
Opdrukken
Push-ups zijn soms de vloek van vrouwen; ze komen niet zo gemakkelijk bij vrouwen als bij mannen. Dit komt omdat vrouwen gemiddeld slechts 50 procent van de lichaamskracht van mannen hebben, wijst onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science.
Draai een set push-ups in je eigen woonkamer. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Dit betekent niet dat een vrouw geen volledige push-ups kan doen, maar je moet dit misschien aanpassen als je de kracht opbouwt om ze te bereiken. Begin met push-ups tegen een muur en wanneer dat gemakkelijk blijkt, verplaats je naar push-ups van het aanrecht. Terwijl je een niveau van helling onder de knie hebt, blijf je naar een lagere helling gaan - een salontafel, voetenbank en traptreden zijn andere opties die je in de meeste huizen vindt - tot je parallel aan de vloer bent.
Push-ups bieden vrouwen ook het voordeel van gestemde triceps - de spieren aan de achterkant van de bovenarm pronken met strapless jurken en tanks. Je core speelt ook een belangrijke rol bij een goede push-up, dus houd je buik naar je wervelkolom getrokken om je romp stijf te houden terwijl je opduwt. Een sterke kern verbetert uw ruggezondheid, lichaamshouding en uiterlijk, als uw lichaamsvet laag genoeg is voor door de sport gedefinieerde buikspieren.
Een set lichte dumbbells zorgt voor een thuistraining. Photo Credit: Szepy / iStock / Getty Images Persen en vliegen
Persen en vliegen zijn typische sportschoolbewegingen, maar gemakkelijk aangepast aan thuistrainingen. Een set matige dumbbells kan eenvoudig in een kast worden opgeborgen en de vloer of een poef gebruiken om in te staan voor een work-outbank. Als je geen dumbbells hebt, wees dan creatief - twee flessen water kunnen erin staan.
Stap 1
Ga op de grond liggen, buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een dumbbell in elke hand vast. U kunt ook op een poef gaan liggen met uw hoofd en schouders ondersteund - knijp in uw billen om te voorkomen dat uw heupen doorhangen.
Stap 2
Til je heupen op om een brug te vormen van je schouders naar je knieën en de gewichten recht boven je borst op te heffen.
Stap 3
Buig je ellebogen om de hoofden van de gewichten net buiten je borst te brengen, waarbij de ellebogen een hoek van 45 graden maken met je romp.
Stap 4
Houd je heupen omhoog en strek de ellebogen uit om de gewichten weer omhoog te duwen. Draai je handpalmen naar elkaar en verzacht de ellebogen.
Stap 5
Open je armen, ellebogen gericht op de grond, tot je een stuk in je borst voelt om een vlieg uit te voeren. Knijp de armen weer samen. Eén druk en één vlieg staat gelijk aan één herhaling.
Stap 6
Wissel tussen de persen en de vleugels acht tot twaalf keer af. Werk maximaal drie sets met een pauze van 30 seconden ertussen.
Resistance Band Presses
Als je geen set dumbbells hebt, is een weerstandsband een andere optie. Deze lange buizen of strookjes latex strekken zich uit als een rubberen band om uitdaging te bieden. Berg een in een lade op voor gemakkelijke toegang.
Weerstandsbanden zijn draagbaar en gemakkelijk op te bergen. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Stap 1
Haak de weerstandsstrook om een deurstop of ander zeer stabiel anker. Draai je rug naar het ankerpunt en houd een handvat in elke hand vast.
Stap 2
Loop weg van het ankerpunt tot je een lichte spanning voelt. Breng de handgrepen of uiteinden van de weerstandsband dichtbij je schouders. Houd je ellebogen in lijn met je schouders.
Stap 3
Druk de band naar voren tot je ellebogen recht zijn. Gebruik de besturing om terug te keren naar de startpositie.
Stap 4
Voltooi acht tot twaalf herhalingen en studeer af naar een stijvere groep zodra 12 herhalingen uitvoerbaar lijken. Werk maximaal drie sets.
