Een sneller metabolisme wordt soms gebruikt als de sleutel tot gewichtsverlies. Als je de snelheid waarmee je van nature calorieën verbrandt zou kunnen versnellen, zou je je gewicht beter kunnen beheren. Veel ouderwetse remedies voor het versnellen van uw metabolisme bestaan - van het drinken van ijskoud water tot het eten van gekruid voedsel. Maar de boost die u krijgt van dergelijke acties is gering en het is onwaarschijnlijk dat deze een significant verschil maken in het aantal calorieën dat u verbrandt. De meest effectieve manier om uw stofwisseling thuis te versnellen, is door meer te bewegen en spiermassa op te bouwen.
Metabolisme 101
Je metabolisme is een complex proces waarbij voedsel wordt omgezet in energie om je lichaam van brandstof te voorzien. Die energie is in de vorm van calorieën en je hebt elke dag een bepaald aantal calorieën nodig. Ongeveer 60 tot 75 procent van je caloriebehoefte komt van je ruststofwisseling, of RMR, dat is wat je nodig hebt om gewoon te bestaan - om bloed te laten circuleren, orgaanfunctie te behouden en zuurstof in te ademen. Nog eens 15 tot 30 procent gebruik je voor activiteit, waaronder je haar wassen, de keukenvloer schoonmaken en op een loopband lopen. De laatste 10 procent van de calorieën die je verbrandt, wordt gebruikt om je te helpen voedsel te verteren. Bekend als het thermische effect van voedsel, of TEF, omvat dit ook de opname, het transport en de opslag van voedingsstoffen.
Voeg spiermassa toe met krachttraining
Je kunt alle drie de componenten van je metabolisme, RMR, activiteit en de TEF beïnvloeden, maar sommige meer significant dan andere. U kunt bijvoorbeeld uw RMR wijzigen door spiermassa toe te voegen, die veel metabolisch actiever is dan vetweefsel. Als u 4,5 kilo spieren toevoegt, kunt u uw dagelijks metabolisme met ongeveer 50 calorieën per dag verhogen. Dit lijkt misschien geen grote verhoging van de calorieën, maar het kan een verschil maken in termen van gewichtsbeheersing. Als je 50 extra calorieën per dag verbrandt, verlies je in 10 weken een pond, simpelweg omdat je dat extra spierweefsel in je lichaam hebt.
Voeg spiergewichttraining toe in de sportschool. Neem ten minste één oefening op die elke grote spiergroep behandelt en een reeks van acht tot twaalf herhalingen volstaat. Voeg voor meer winst nog een set of twee toe en verhoog het gewicht wanneer 12 herhalingen uitvoerbaar aanvoelen.
Verplaats meer om het metabolisme te versnellen
Een van de gemakkelijkste manieren om het metabolisme te verhogen, is door de lichamelijke activiteit te verhogen. Het metabolisme van een sedentaire persoon is langzamer dan dat van een actievere persoon, omdat de minder actieve persoon minder calorieën gebruikt voor beweging. Formele oefening helpt je om calorieën te verbranden, maar je kunt ook je metabolisme verhogen met kleine inspanningen gedurende de dag. Bekend als NEAT, of niet-trainingsactiviteit thermogenese, alle kleine bewegingen die u doet - van het tikken van uw voet tot het nemen van de trap om te pacen terwijl u aan de telefoon bent - verhogen uw metabolisme.
Breng uw activiteitsniveau bewust omhoog om uw metabolisme te stimuleren. Start een stap uitdaging met vrienden, park verder uit de kavel of voeg 10 minuten toe aan je huidige trainingsroutine. Thuis kun je ook wat extra huishoudelijke klusjes doen: de auto met de hand wassen, het wasgoed drogen en de hond twee keer laten lopen.
Effectiviteit van Home Remedies voor eten en drinken
Het thermisch effect van voedsel vormt een klein deel van je metabolisme. Als u meer eiwitten eet, kunt u tijdens de spijsvertering meer energie verbranden. Dat komt omdat je lichaam meer calorieën gebruikt om eiwitten te verteren in vergelijking met koolhydraten en vet, wijst een paper uit 2009 in de Annual Review of Nutrition. Het krijgen van voldoende eiwitten - ongeveer 0,6 gram per kilo lichaamsgewicht - kan je helpen je voller te voelen en je helpen meer spiermassa te behouden als je een caloriearm dieet volgt, volgens een studie gepubliceerd in 2015, Clinical Nutrition .
Veel huismiddeltjes hebben te maken met andere voedingsmiddelen en dranken om je metabolisme te stimuleren. Sommige diëten bevelen aan dat je regelmatig groene thee drinkt om je metabolisme te verhogen, maar de effecten zijn licht en worden vaak tenietgedaan door een hoge inname en etniciteit van cafeïne. Blanken ondervinden mogelijk minder voordelen ten opzichte van het gewichtsverlies dan Aziaten, aldus een recensie gepubliceerd in een nummer uit 2009 van het Journal of Obesity.
Een glas ijskoud water wordt ook aanbevolen als een manier om je metabolisme te stimuleren, maar de effecten zijn klein en van korte duur. Een 2006 Journal of Endocrinology and Medicine toonde aan dat het koude water de stofwisseling slechts met 4,5 procent voor een uur verhoogde, wat overeenkomt met een totaal van ongeveer 2 tot 3 extra calorieën
Pittig voedsel gekruid met gember, zwarte peper en capsaïcine van hete pepers kan een effect hebben op thermogenese of calorieverbranding, noteert een paper gepubliceerd in Physiology and Behavior in 2006. De verhogingen zijn klein, maar niet voldoende en hebben een aanzienlijke invloed op het gewicht verlies. Oefening en spieraanwinst zorgen voor een grotere metabole boost die een verschil kan maken in uw gewicht.
Eet genoeg calorieën om je stofwisseling te voeden
Het eten van een voldoende aantal calorieën zorgt er ook voor dat je metabolisme zoemt. Wanneer u minder dan 1.200 calorieën per dag eet, vertraagt uw metabolisme natuurlijk met wel 20 procent, of u zich nu bewust bent of niet. Je gebruikt minder calorieën om hetzelfde werk te doen dan wanneer je voldoende werd getankt. Je lichaam dompelt ook in de spiervoorraad in op brandstof, in plaats van op vet, waardoor je metabolisme verder afneemt. Oefening wordt een hele klus, en misschien word je te moe om kwaliteitsinspanningen te leveren.
Een tekort van 500 tot 1000 calorieën, gecreëerd door minder te eten en meer dagelijks te bewegen, is voldoende om een verlies van 1 tot 2 pond per week te veroorzaken. Geleidelijk gewichtsverlies houdt uw metabolisme aan en helpt u om een gezond gewicht te behouden voor de lange termijn.
