Als je een slank figuur hebt, kan het ontwikkelen van je bilspieren met squats helpen je billen te verbeteren en groter te maken. De stompe spieren, of de bilspieren, bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De grootste spier in het lichaam, de gluteus maximus, maakt meestal het uiterlijk van je billen.
Juiste Squat-vorm
Het uitvoeren van squats met de juiste vorm is de sleutel tot het maximaliseren van de ontwikkeling van uw bilspieren.
Hoe te squatten: Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte. Betrek je bilspieren, trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en schuif je schouderbladen naar beneden. Buig je knieën en scharnier je heupen naar achteren terwijl je je kont naar de grond laat zakken; laat je romp iets naar voren leunen. Stop met dalen wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je rug recht en knieën achter je tenen. Houd de samentrekking een tellen vast en duw dan door je voeten om je benen recht te trekken en rechtop te staan.
Resistance Matters
Het toevoegen van weerstand aan uw squats kan helpen de bilspieren sneller te vermoeien. Bovendien leidt weerstand tot het afbreken van spiervezels, waardoor uw lichaam herstelt met dikkere en sterkere vezels, waardoor uw spieromvang toeneemt.
Voorbeelden van weerstand zijn halters, halters, kettlebells en medicijnballen. Kies een weerstandsniveau dat je vermoeit in één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen met de juiste vorm. Voor nog snellere resultaten, gaat u zwaarder en streeft u naar zes tot acht herhalingen. Voer squat trainingen twee tot drie keer per week uit, waarbij u 48 uur tussen de sessies kunt doorgaan voor herstel.
Hoe je de weerstand plaatst, is ook van belang. Houd een barbell over de achterkant van je schouders om de bilspieren echt te benadrukken. Plaats halters of kettlebells naast je heupen terwijl je naar beneden hurkt. Een enkele medicijnbal kan aan de voorkant van je borst worden gehouden terwijl je squat - maar hurk diep of anders zul je meer nadruk leggen op je quads aan de voorkant van de dijen dan op je bilspieren.
Betrek je kont
Om ervoor te zorgen dat squats effectief zijn in het opbouwen van je kont, moet je ervoor zorgen dat je de bilspieren aanspreekt. Concentreer je op het samendrukken van de bilspieren en het naar beneden rijden met je hielen als je omhoog komt vanuit de gehurkte positie. Je moet ook je dijen evenwijdig laten lopen, of als je knieën gezond zijn, onder de parallel om je kont te activeren. Gedeeltelijke squats of squats waarbij u het grootste deel van uw gewicht in de ballen van uw voeten stopt, zullen uw quadriceps meer ontwikkelen dan uw bilspieren.
Voeg andere bewegingen voor het maken van bewegingen toe om de groei van de bilspieren te versnellen. Deadlifts, lunges en ezels kicks zijn andere oefeningen om toe te voegen aan je trainingen.
