Mensen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen, hebben de neiging om aardappelen te vermijden, omdat het zetmeelrijke groenten zijn. Maar je vraagt je misschien af of zoete aardappelen een betere keuze zijn, in vergelijking met witte aardappelen. Aangezien het blijkt, hebben beide ongeveer het zelfde aantal carburatoren per het dienen. Zoete aardappelen zijn echter een betere bron van vezels en vitamines en hebben een lagere glycemische index, waardoor ze over het geheel genomen een meer voedzame keuze zijn.
Koolhydraten in aardappelen
Aardappelen pakken een grote koolhydratenpunch in, aangezien een portie van 1/2 kop gebakken zoete of witte aardappel ongeveer 21 gram koolhydraten bevat. Wanneer u koolhydraten op een koolhydraatbeperkt dieet meetelt, bent u wellicht meer geïnteresseerd in netto-koolhydraten, de koolhydraten die verteerbaar zijn. Netto koolhydraten worden berekend door de vezel af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Zoete aardappelen hebben 3 gram vezels per 1/2 kop en witte aardappelen hebben 2 gram, dus hun netto koolhydraten zijn gelijk aan respectievelijk 18 gram en 19 gram. Over het geheel genomen is er niet al te veel verschil in koolgehalte en aardappel kan een moeilijke keuze zijn als je een plan volgt dat koolhydraten beperkt tot 20 tot 50 gram per dag.
Over de glycemische index
Naast iets lager in netto koolhydraten, hebben zoete aardappelen ook een lagere glycemische index, of GI, dan witte aardappelen - 70 voor zoet versus 82 voor wit. De GI is een schaal die meet hoe koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI slechts een kleine stijging van de bloedsuikerspiegel over een langere periode veroorzaken. Het handhaven van een meer gelijkmatige bloedsuikerspiegel helpt bij het beheersen van de honger. Hoewel zoete aardappelen een lagere GI hebben dan witte aardappelen, worden beide beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde.
Vitaminen en mineralen in witte en zoete aardappelen
Zowel zoete als witte aardappelen kunnen veel koolhydraten bevatten en een hoge GI hebben, maar een zoete aardappel is de keuze met meer voedingsstoffen. Een portie zoete aardappel van 1/2-kop levert meer dan 300 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 33 procent van de DV voor vitamine C. Ter vergelijking, de witte aardappel bevat geen vitamine A en heeft slechts 21 procent de dagelijkse waarde voor vitamine C. Zowel vitamine A als C ondersteunen de gezondheid van het immuunsysteem en fungeren als belangrijke antioxidanten om je lichaam te beschermen tegen oxidatie door vrije radicalen.
De witte aardappel is echter een betere bron van foliumzuur en voldoet aan 10 procent van de dagelijkse waarde, terwijl zoete aardappelen 2 procent van de vitamine bevatten. Foliumzuur ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een cruciale rol bij de preventie van neuraalbuisdefecten zoals spina bifida tijdens de zwangerschap. Beide soorten aardappelen zijn een goede bron van mineraal kalium, terwijl zoete aardappelen meer mangaan bevatten dan witte aardappelen.
Serveert aardappelen op een Low-Carb dieet
Met bijna 20 gram netto koolhydraten per portie werkt noch zoete noch witte aardappel op een zeer koolhydraatarm dieet. Maar als u tot 50 tot 150 gram netto-koolhydraten per dag consumeert, kunt u de koolhydraatrijke groente in uw dieet passen. Probeer aardappelen te mengen met koolhydraatarm voedsel om de totale koolhydraten laag te houden. Bijvoorbeeld, bij het ontbijt saut? een handvol in blokjes gesneden zoete aardappelen met ham en uien om een zoete aardappel-hasj te maken die bij je roereieren past. Voeg tijdens de lunch in plakken gesneden gekookte en gekoelde witte aardappelen toe aan je saladegroen en meng met azijn en olie om je eigen gezonde, koolhydraatarme Duitse aardappelsalade te creëren. Of roer kwartels aardappelen met spruitjes om als een semi-low-carb bijgerecht te dienen met je geroosterde zalm bij het avondeten.
