Hoog in proteïne en laag in verzadigd vet, verstrekken de kabeljauwfilets ook een verhoging van jodium en kalium. De witte vis bakt snel in de oven en vereist geen gecompliceerde voorbereiding. Gebakken, niet-vette vis zoals kabeljauw heeft baat bij een topping om hem te bevochtigen, omdat koken in de oven meer een droogproces is dan stroperij of frituren.
Stap 1
Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
Stap 2
Spuit een omrande bakplaat of ovenschaal met een anti-aanbakspray.
Stap 3
Klop een coating samen om de kabeljauw te laten smaken en vocht te geven tijdens het bakproces. Effectieve opties zijn magere mayonaise gemengd met smaakstoffen in een verhouding van ongeveer 2 delen mayonaise tot 1 deel smaakstoffen.
Stap 4
Strooi broodkruimels over de mayonaisebekleding, indien gewenst. Sprenkel een kleine hoeveelheid gesmolten boter of vetarm over de broodkruimels.
Stap 5
Leg de kabeljauwfilets in de ovenschaal of op een velg en leg ze in de voorverwarmde oven. Stel de timer in op 10 minuten.
Stap 6
Verwijder de vis uit de oven wanneer een kookthermometer een inwendige temperatuur van 145 graden Fahrenheit bevestigt en de vis gemakkelijk schilfert.
Dingen die je nodig hebt
- Bakvorm of omrande plaat
- Non-stick kookspray
- Mengkom
- vliegenmepper
- Magere mayonaise
- Smaakstoffen zoals mosterd, citroensap en specerijen
- Lepel
- Breadcrumbs (optioneel)
- Gesmolten boter of vetarme pasta (optioneel)
- Kookthermometer
Tips
- Voor de optie Gebakken kabeljauw met het laag vetgehalte, borstel beide zijden van de filets met gelijke delen olijfolie en citroensap, en bedek met tomaten voor het bakken in een 400 graden Fahrenheit oven gedurende ten minste 10 minuten. Omdat deze filets geen romige toplaag hebben met broodkruimels om ze te beschermen tegen de droge hitte van de oven, bedek de filets dan met aluminiumfolie om te zorgen voor inwendig stomen. Afgezien van eenvoudige paneermeel, extra korst opties omvatten volkoren broodkruimels om het vezelgehalte te verhogen, of gemalen noten voor extra eiwitten en gezond vet. Bestrijk de filets met eiwit, mayonaise of mosterd om broodkruimels, noten - of een mengsel van beide - aan de kabeljauw te laten kleven.
