Volgens HealthScout.com is een letsel aan de rotator cuff een van de meest voorkomende schouderblessures. Het maakt het vaak pijnlijk en moeilijk om de gewonde arm of schouder te bewegen totdat de spieren zijn versterkt en de blessure is genezen. Maar omdat de meeste rotator cuff blessures op zichzelf genezen, kunnen deze letsels in de meeste gevallen thuis worden behandeld, volgens de medische experts van de Mayo Clinic.
Stap 1
Breng ijs en warmte aan. Breng de eerste twee dagen om de 2 uur een ijspakket aan gedurende 15 tot 20 minuten, waardoor ontstekingen worden verminderd en de pijn wordt verlicht. Breng de volgende vijf dagen gedurende 20 minuten een verwarmingskussen aan. Als je dit twee tot drie keer per dag doet, zul je helpen om spieren te ontspannen die verstijfd zijn.
Stap 2
Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers. De beste vrij verkoopbare medicijnen zijn niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID-) medicijnen zoals ibuprofen, aspirine of naproxen. De artsen van de Mayo Clinic stellen dat paracetamol ook kan helpen pijn te verminderen; het zal de zwelling echter niet verminderen.
Stap 3
Laat de gewonde schouder rusten. Volgens de Mayo Clinic kan het genoeg zijn om de verwonde schouder te laten rusten gedurende een periode van vier tot zeven dagen. Vermijd tijdens deze periode zwaar tillen en alle activiteiten waarvoor u mogelijk uw arm boven uw hoofd moet heffen. Als de blessure is opgetreden vanwege je beroep (bijvoorbeeld honkballen, zwemmen, schilderen of timmeren), neem dan een pauze tot je blessure is genezen.
Stap 4
Voer spierversterkende oefeningen uit. Oefeningen speciaal gericht op rotator cuff letsels helpen niet alleen om je blessure te genezen, het houdt ook je spieren lenig en de omliggende spieren versterkt, waardoor een bevroren schouder wordt voorkomen. Dit is een aandoening die uw vermogen om uw arm te bewegen beïnvloedt.
Een goede oefening voor rotator cuff-blessures is als volgt: ga op een tafel of bed liggen, op je buik, en plaats een gewicht in de hand van de aangedane schouder. Houd je gebogen elleboog in een hoek van 90 graden, til de arm voor je uit tot hij gelijk staat met je schouder. Laat de arm langzaam zakken totdat deze recht naar beneden wijst en til hem vervolgens weer op. Herhaal deze oefening 20 tot 30 keer, of tot je arm lichtjes vermoeid is. Begin in eerste instantie met een gewicht van twee ounce en probeer deze oefeningen drie tot vijf keer per week uit te voeren. Zie de FamilyDoctor.org-link in Bronnen voor meer oefeningen.
Dingen die je nodig hebt
- IJspakket
- Verwarmingskussen
- Vrij verkrijgbare pijnstillers
Tips
- Kies een gewicht voor uw oefeningen dat zwaar genoeg is om vermoeidheid van de armen te veroorzaken, maar niet een pijn die u pijn doet. Je zou geen pijn moeten voelen tijdens het sporten; Als u dit doet, schakelt u over op een lager gewicht of laat u uw arm een dag rusten voordat u het opnieuw probeert. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die elke week wordt gebruikt; leg als je klaar bent een ijsblokje op je schouder gedurende 20 minuten.
