Het versterken van je kern is essentieel voor het behoud van de gezondheid, het verbeteren van de houding en het verminderen van lage rugklachten. Zijplanken en zijplankhoogtes behoren tot de beste oefeningen voor het versterken van uw schuine en uw interne kernspieren. Neem twee of drie keer per week verschillende soorten planken en schuine oefeningen op in uw oefeningsroutine om de algehele kernsterkte te verbeteren.
Kernspieren
De rectus abdominis, gewoonlijk de sixpack-spier genoemd, werkt om de wervelkolom naar voren en naar links en rechts te buigen. De transversale buik is de diepe kernspier die onder de andere buikspieren ligt. Deze spier stabiliseert je romp tijdens isometrische contracties zoals de plank. De interne en externe schuine spieren zijn de diagonale spieren die werken om te draaien en uw romp te stabiliseren.
Standar Plank versus zijplanken
Juiste vorm voor een zijplank. Fotocredit: sweet-life.club De basisplank is een standaardoefening voor het ontwikkelen van kernkracht. Het werkt voornamelijk de dwarse buikspieren. Leg de plank met de voorkant naar beneden op een mat met uw voeten tegen elkaar. Til je heupen van de grond en ondersteun je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen. Je lichaam moet recht en stijf zijn, een neutrale wervelkolom en een strakke kern behouden. Houd de positie ten minste 30 seconden vast. De zijplanken zijn vergelijkbaar met de standaardplank, behalve dat ze op uw zij worden uitgevoerd. Ondersteun uw bovenlichaam met één onderarm op de grond en uw benen gestrekt op elkaar gestapeld. De zijplank werkt zowel de interne als de externe schuine zijden, evenals de transversale buik. Voer de zijplank aan de rechter- en linkerzijde van de carrosserie uit en houd de positie ten minste 20 seconden aan elke kant vast.
Zijplank omhoog
Begin de verhoging van de zijplank door in de zijplankpositie te stijgen. Til je heupen van de grond totdat je een rechte lijn met je lichaam hebt gemaakt. Laat je heupen langzaam zakken zonder ze de grond te laten raken en stijg dan weer omhoog en herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen. Nadat u een set hebt voltooid, voert u de beweging aan de andere kant uit. Maak drie sets aan elke kant. Houd een dumbbell op je heup tijdens de oefening voor een extra uitdaging.
Beste Oblique Workout
Begin je training met fietsen crunches, een van de meest effectieve oefeningen voor het richten van de obliques. Liggend op de grond met je handen achter je hoofd en je voeten van de grond, wissel je je rechterelleboog naar je linkerknie, en dan je linkelle elleboog naar je rechterknie alsof je op een fiets trappen. Voer een set van 15 herhalingen aan elke zijde uit. Rol over de mat en voer de plank uit, houd de positie 30 tot 60 seconden vast. Draai aan je linkerkant, voer een 30-seconden zijplankhouding uit gevolgd door 12 tot 15 herhalingen van zijplankhoogtes en herhaal dan de zijplank en zijplankhoogtes aan je rechterkant. Rust één minuut, voltooi dan nog twee sets van alle oefeningen.
