Hoewel nieuwe oefenbouwsels vaak naar voren komen, blijft de betrouwbare hometrainer met een reden een favoriet - het helpt je het lichaam te krijgen dat je wilt zonder je lichaam onnodig te belasten. De spieren van je heupen en buik bieden je optimale positie en kracht tijdens het trappen met een hometrainer. Rijden op de fiets verbrandt calorieën, zodat je vet verliest. Hoewel u uw heupen en buik niet kunt richten, zal dit vetverlies helpen om deze sterke spieren te onthullen.
Als een bonus is een hometrainer bijzonder gebruiksvriendelijk. Een fiets ontmoet je waar je fysiek bent, en je hoeft je geen zorgen te maken over buitenspel te staan vanwege slechte weersomstandigheden - een fiets in je kelder of sportschool is altijd klaar voor gebruik.
Weight-Loss Revelation
Een van de grootste voordelen van de hometrainer is de hulp bij het creëren van een calorisch tekort. Als je meer calorieën verbrandt dan je via eten en drinken consumeert, gebruikt je lichaam opgeslagen vet voor energie. Dientengevolge, sla je af en onthul de gespierde heup- en buikspieren die zich anders verborgen hadden onder de overtollige vetopvulling.
Elke aërobe oefening die je hartslag verhoogt en zweet veroorzaakt, helpt je om calorieën te verbranden, maar fietsen op een hometrainer heeft een zekere aantrekkingskracht. Het is goed voor uw gewrichten, wat vooral belangrijk is voor mensen met artrose of die 50 of meer kilo te zwaar zijn.
Om aanzienlijk gewicht te verliezen om je strakke lichaam te onthullen, beveelt het American College of Sports Medicine aerobic oefening met matige intensiteit aan voor minstens 250 minuten per week. Dit komt overeen met ongeveer 45 minuten per dag bescheiden trappen. Maak een boek open, kijk naar je favoriete programma of neem deel aan een indoor cycling-les om je bezig te houden.
Word lid van een indoor cycling class om je gemotiveerd te houden. Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Buikstabilisatie
Je benen bewegen duidelijk terwijl je trapt, maar je middelpunt - of kern - is de plek van waaruit de energie wordt gegenereerd. Je kern omvat je buikspieren en de spieren van de lage rug en de bekkenbodem. Wanneer u op een hometrainer fietst, houdt uw buikspieren u stabiel en voorkomt ongewenste rotatie en bewegingen van het bovenlichaam. Rijden op de fiets gebruikt je buikspieren en kern voor stabilisatie, maar bouwt deze spieren niet direct op, zoals crunches of plankhoudingen.
Vergroot de activering van uw buikspieren tijdens een fietstocht door deze spieren bewust naar uw wervelkolom te trekken. Deze brace voelt alsof je klaar bent om te niezen of hoesten. Het doen van een paar boren van 30-60 seconden die in de pedalen staan met een hogere weerstand, zodat je nog steeds controle hebt, bouwt ook de stabilisatie en controle van de buik.
Na je cardiosessie op de fiets ga je naar de grond om een reeks van de volgende oefeningen te doen om je centrum zo sterk mogelijk te maken. Je zult merken dat je langer op de fiets kunt rijden en dus meer calorieën kunt verbranden, wanneer je een sterke buik hebt gebouwd.
Stabiliteit Ball Crunch. Fotocredits: Yobro10 / iStock / Getty Images - Stabiliteit Ball Crunch:Ga op een stabiliteitsbal zitten met je onderrug ondersteund door de bal. Plaats je handen achter je hoofd en plant je voeten veilig op de vloer. Crunch op en neer met je romp voor 10 tot 15 herhalingen. Werk maximaal drie sets.
- Hip Bridge: Ga op een oefenmat liggen met je knieën gebogen en hoofd in de vloer. Plaats je handen naast je heupen. Til je billen op en maak een rechte lijn van je schouders naar je knieën. Pauzeer voor een adem of twee en laat los. Verplaats dit 12 keer en werk maximaal drie sets.
- Stability Ball Bird Dog: Breng uw middel in evenwicht op een stabiliteitsbal, buik eerst. Je handen liggen plat op de grond en de tenen liggen achter je verscholen en vormen een lange plank. Breng je rechterarm en linkerbeen langzaam omhoog; pauzeer en herhaal dan met de tegenovergestelde set ledematen. Ga door met afwisselend voor een totaal van 20 herhalingen.
Hip-activering op de hometrainer
Het berijden van een hometrainer werkt de spieren van je benen en je billen. Om deze spieren te activeren, strekken je heupen de dijen uit om te duwen tijdens de eerste helft van de pedaalslag.
Terwijl je op de pedalen staat, daagt je balans uit om je buikspieren te laten werken, het benadrukt je gluteus maximus en heup activiteit. Wanneer je de oefeningen niet doet die gericht zijn op kernstabilisatie, blijf dan zitten met je achterste gedeelte in de stoel om het meeste uit je heupen te halen. Verhoog de weerstand gedurende korte periodes, zoals 3 tot 10 minuten, om het klimmen te simuleren, waardoor uw heupen ook harder werken.
Krachttraining je heupen om ze sterker te maken voor het rijden op je hometrainer. Barbell-squats, single-leg hip-scharnieren en lunges zijn bewegingen die uw heupverstevigende doelen bevorderen.
