Je kunt geen vet weg van een specifiek lichaamsdeel wensen. Als je dikke biceps of extra vet achter in je armen hebt, is een uitgebreid dieet en trainingsprogramma de enige manier om ze af te slanken. Wanneer je het totale lichaamsvet verlaagt, krimpt je hele lichaam - inclusief de armen -. Gerichte biceps-krullen en triceps-extensions zullen helpen de armspieren te versterken, maar je zult die toon niet zien tot je het bovenliggende vet kwijt raakt. Door af te vallen, krijg je de dunnere armen en het slankere frame dat je zoekt.
De mythe van puntverkleining
Fitnessbladen en -gadgets willen je laten geloven dat je kunt krulen en je armen kunt strekken tot in perfectie. Maar spot training is niet mogelijk - het is niet de manier waarop het lichaam vet verliest. Wanneer je lichaam energie nodig heeft als gevolg van een calorietekort, gaat het naar je vetvoorraden voor energie. Je kunt niet beslissen waar je lichaam dit vet mobiliseert, en vaak is je "probleemgebied" waar je de neiging hebt om snel op te slaan de laatste plaats waar je het verliest.
Wanneer je armoefeningen doet, verbrand je gewoon vet dat overal in je lichaam is opgeslagen, niet alleen wat in je armen is opgeslagen. Cardiovasculaire training vereist veel energie, zodat het effectiever door vet verbrandt dan isolatieoefeningen voor kleinere spiergroepen, die niet veel calorieën of vet verbranden.
Als je armen koppig zijn, zelfs als je een normaal gewicht hebt, moet je misschien uitzonderlijk mager worden om ze te verdunnen. Je genetische profiel kan zodanig zijn dat ze de laatste plaats zijn om af te slanken als je afvallen.
Onderzoek naar gericht vetverlies
Anekdotisch bewijs toont aan dat gericht vetverlies niet mogelijk is, en dat geldt ook voor wetenschappelijk onderzoek. Een studie uitgevoerd in 1971 en gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine toonde aan dat tennisspelers geen significant verschil hadden in de hoeveelheid vet op elke arm - ondanks dat ze een dominante hadden waarmee ze de meeste voor- en achterhand weggegooid hadden.
Een meer recente studie gepubliceerd in een 2013 nummer van de Journal of Strength en Conditioning Research vond vlekvorming ook niet effectief. Deelnemers voerden drie trainingen per week uit die maximaal 1000 herhalingen van de legpress op slechts één been bevatten. Na 12 weken registreerden de onderzoekers geen opmerkelijk verschil in de vetniveaus in de bewerkte en onbewerkte benen, maar zagen ze wel dat er wat vetverlies plaatsvond in het bovenlichaam.
Deze resultaten bevestigen dat je je armen niet kunt afslanken door simpelweg armoefeningen te doen; je moet vet over je hele lichaam verbranden.
Over Fat in the Arms
Armvet is subcutaan, wat betekent dat het net onder de huid ligt. Omdat onderhuids vet belangrijke lichaamsfuncties biedt - inclusief regulering van je lichaamstemperatuur, opvulling van je botten en spieren en ondersteuning voor de bloedvat- en zenuwcelfunctie - is het moeilijker te verliezen dan diep-buikvet, dat je interne organen omringt.
Als je een calorietekort creëert, wat betekent dat je minder calorieën eet dan dat je verbrandt, zul je lichaamsvet over je hele lichaam verminderen, inclusief je armen. Een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag levert een vetverlies op van 1 tot 2 pond per week, omdat een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën. Om dit tekort te creëren, bent u van plan minder te eten en meer te verplaatsen. Waar je vet verliest, hangt eerst af van je genetisch bepaalde gewichtsverliespatroon
Bepaal uw huidige caloriebehoefte om uw gewicht te behouden door een online calculator te gebruiken die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Plan om 250 tot 500 calorieën minder te eten dan dat onderhoudsnummer en voeg fysieke activiteit toe om 250 tot 500 calorieën te verbranden. Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1.800 als je een man bent, anders loop je het risico dat je je stofwisseling stopt en een tekort aan sommige voedingsstoffen krijgt.
Eten voor vetverlies en dunnere armen
De kwaliteit van de calorieën die u consumeert wanneer u probeert af te vallen, is van belang. Elke maaltijd moet bijdragen aan uw voedingsbelasting en u tevredenstellen, zodat u zich niet al te arm voelt en uw doel om dunne, goed gevormde armen te krijgen, verliest. De maaltijdplaten bevatten een portie magere eiwitten, zoals gevogelte of vis, volle granen en royale hoeveelheden waterige vezelige groenten. Ideeën voor maaltijden zijn eieren met paprika, champignons en spinazie met 100 procent volkoren toast bij het ontbijt; een groene salade met een volkoren broodje en gegrilde kip voor de lunch; en 100-procent volkoren pasta met geroosterd zijsteak en geroosterde zomerpompoen voor het avondeten.
Snacks zijn ook belangrijk. Ze helpen voorkomen dat je te veel honger hebt tussen de maaltijden en geven je de mogelijkheid om extra voedingsstoffen in te nemen, waaronder eiwitten en vezels. Blijf weg van verwerkte snacks met veel suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet. Kies een sinaasappel met een kaasstick, Deli kalkoen verpakt in sla met mosterd en druiven tomaten, pindakaas op een appel of amandelen met een peer in de plaats.
Uitgebreide oefening voor vetverlies
Vetverlies in uw armen treedt niet op bij gerichte oefeningen, maar met cardiovasculaire oefeningen en training van het totale lichaamsgewicht. Deze alomvattende benadering om te oefenen verbrandt een groter aantal calorieën, zodat je een calorietekort creëert en gewicht verliest.
Minstens 250 minuten per week matige intensiteitsoefeningen zijn nodig voor aanzienlijk gewichtsverlies, merkt het American College of Sports Medicine op. Een stevige wandeling, zwemrondjes of licht fietsen voldoet aan deze eis. Sommige wekelijkse trainingssessies worden uitgevoerd als intervallen, wat betekent dat korte periodes van intensief werk afgewisseld met minder intensief werk, het lichaam helpen vet doeltreffender te mobiliseren, merkte een recensie op die gepubliceerd werd in het Journal of Obesity in 2011. Probeer je intensiteit te verhogen voor een minuut of twee tijdens je training, dan je tempo vertragen voor een minuut om te herstellen, en herhaal de intervallen van 2 of 3 minuten in de loop van je cardiosessie.
Kracht Train je hele lichaam, niet alleen je armen
Krachttraining verbrandt niet zo veel calorieën per sessie als cardio, maar het helpt wel bij het behouden en ontwikkelen van droge spiermassa. Hoe meer magere spiermassa u hebt vergeleken met vetweefsel, hoe beter uw stofwisselingssnelheid en hoe gemakkelijker het is om uw gewicht te beheersen.
Je armen zijn slechts een deel van je lichaam om met gewichten te trainen. De borst, buikspieren, rug, schouders, heupen en benen moeten ook worden opgenomen in een minimum van twee-wekelijkse sessies voor effectief gewichtsverlies. Doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke spiergroep, met behulp van een gewicht dat vermoeidheid veroorzaakt bij de laatste paar inspanningen. Zulke krachttraining zorgt voor een algehele stijfheid van het lichaam die ook zichtbaar zal zijn in je armen. Het proces maakt je tanktop niet binnen een week klaar voor het strand, maar het zal je helpen er in de loop van enkele maanden sterker en slanker uit te zien.
Om vorm in je armen te ontwikkelen, zal dit duidelijk zijn naarmate je naar voren leunt, biceps-krullen, triceps-terugslagen en overheadtriceps-extensies uitvoert. De armspieren werken ook tijdens de oefeningen van het bovenlichaam, wat betekent dat ze meerdere gewrichten verbinden, zoals rijen, push-ups, borstpersen, pull-ups en militaire persen.
Extra vetverliesstappen
Voldoende slaap krijgen - zeven tot negen uur per nacht - draagt bij aan een gezonder lichaamsgewicht. Wanneer u slaapt, worden hongerhormonen beter onder controle gehouden en bereikt u minder snel energiedrankjes en snacks met een hoog caloriegehalte. Als je goed uitgerust bent, is het gemakkelijker om naar de sportschool te gaan om je armen en andere spieren te werken.
Verminder stress om u te helpen ook af te vallen. Yoga, meditatie en andere zelfzorgpraktijken helpen je systeem te kalmeren, zodat je niet stress eet, wat de calorie-doelen ondermijnt. Richt je energie op gezond eten en sporten als je doel is om overtollig lichaamsvet te elimineren.
