Fysieke eisen van een rit van 10 mijl vereisen dat je je voeding moet plannen om de energiereserves in het lichaam vóór, tijdens en na voltooiing van je run te onderhouden. Het bepalen van de hoeveelheid calorieën om te eten begint met het begrijpen van uw persoonlijke calorieverbruik tijdens de run.
Basaal metabolisme
Basale stofwisseling is de hoeveelheid calorieën die wordt verbrand in een periode van 24 uur op zittend niveau. Uw basaal metabolisme is een factor in het energieverbruik tijdens het hardlopen. Hogere hoeveelheden basaal stofwisseling resulteren in meer calorieën tijdens het hardlopen. Een man van 200 pond die een hoger basaal metabolisme heeft vanwege een meer gespierde bouw, lengte of jeugd, verbrandt meer calorieën in dezelfde run als een man van 200 pond met een lagere BMR.
Netto Calorie-uitgaven
Netto calorieverbranding is de hoeveelheid calorieën die wordt verbruikt tijdens een run minus uw basale metabolische snelheid. Als u bijvoorbeeld 450 calorieën verbrandt tijdens een run van 60 minuten en uw basaalstofwisselingspercentage een uurtarief van 80 calorieën verbruikt, is de netto calorieverbruik voor de run 370 calorieën. Netto calorieverbranding staat bekend als de ware meting van het calorieverbruik voor hardlopen. Netto lopende calorieën is gelijk aan het lichaamsgewicht in ponden vermenigvuldigd met 0,63 vermenigvuldigd met de afstand in mijlen. Totaal aantal calorieën is gelijk aan het lichaamsgewicht in ponden vermenigvuldigd met 0,75 vermenigvuldigd met de afstand in mijlen. Deze getallen geven verbrande calorieën per mijl. Dus als je 180 pond weegt, heb je een netto verbranding van ongeveer 117 calorieën en een totale verbranding van ongeveer 135 calorieën per kilometer die je uitvoert. Met deze cijfers zou een run van 10 mijl ongeveer 1.350 calorieën vergen.
Running Nutrition
Opstapelen van uw calorie-inname moet minstens 24 uur voordat u loopt beginnen. Lopers die een loop van 10 mijl plannen, moeten een verscheidenheid aan complexe koolhydraten eten, zoals zoete aardappelen, bruine rijst of volkoren brood. Deze langzaam vrijkomende energievoedingen leveren energie om het lichaam tijdens een run van brandstof te voorzien. Gezonde vetten die hoger zijn in calorieën, zoals pindakaas, helpen ook bij het gebruik van energie. Als je merkt dat je energieniveau daalt, eet dan een snack met koolhydraten en vetten zoals een banaan- of trailmix. Je moet ook een lichte snack of maaltijd eten na het rennen om je spieren bij te tanken.
