Zelfs als je een tiener bent, kun je gescheurde buikspieren krijgen, als je de juiste oefeningen in je routine inbouwt. Hoewel je er zeker van wilt zijn dat je ook andere spiergroepen aan het werk bent, omdat, zoals de Amerikaanse Raad op Oefening waarschuwt, je anders geconfronteerd wordt met 'verstoringen van de kracht en houdingsproblemen'. Om die wasbord-abs te krijgen, heb je gerichte krachttraining oefeningen voor de buikspieren nodig.
Buikspieren
De buikspiergroep bestaat uit vier grote spiergroepen. De transversus abdominus is de diepste laag, met de primaire rol van het stabiliseren van de romp. De rectus abdominus is de voorste laag, een gepaarde spier die zich uitstrekt van onder de ribben tot net boven het bekkenbeen. De schuine spieren, bestaande uit de interne en externe schuine spiergroepen, bevinden zich aan de zijkanten van de romp.
kraken
De basiscrunch is eenvoudig maar effectief bij het opbouwen van de rectus abdominusspieren. Begin plat op je rug op de grond, handen achter je hoofd, gebogen knieën, platte voeten. Houd je schouderbladen stevig tegen de grond. Betrek je kern door je onderbuik naar binnen te steken, uit te ademen en je bovenlichaam naar je knieën te brengen. Houd tijdens de oefening je voeten en onderrug tegen de grond. Adem in terwijl je jezelf terugbrengt naar je startpositie.
Side Bend
Op een lage katrolmachine zijwaarts staan met de buitenkant van uw linkerarm gericht naar de machine met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Grijp de beugelbijlage vast met uw linkerhand, terwijl u uw arm recht naar beneden houdt. Trek de stijgbeugel omhoog door uw romp naar rechts te richten, met uw rug recht en onderlichaam stijf tijdens de beweging. Keer terug naar je startpositie. Herhaal en wissel dan van kant.
Twisted kabelverbinding
De kabel-zittende draai is een geïsoleerde oefening die op de schuine standen richt. Zittend op een bank met één been over elke kant, met een zijwaarts gerichte middelhoge katrol, plaats je je voeten plat op de vloer. Strek je armen recht voor je uit en houd je armen bij elkaar, reik naar voren en pak de katrol vast. Betrek je kern en draai je torso, terwijl je je armen tijdens de beweging recht en parallel aan je dijen houdt, waarbij je de katrol naar de andere kant verplaatst. Draai terug en herhaal en wissel dan van kant.
Barbell duwt Situp
De barbell push situp is een samengestelde oefening die alle buikspieren werkt. Begin op een schuine bank, liggend plat op je rug met je voeten verankerd onder het voetkussen. Strek je armen recht boven je uit zodat ze evenwijdig zijn aan je dijen en een lange halter pakken. Concentreer je op je kern en til je bovenlichaam op, terwijl je je armen rechthoudt en de lange halter boven je opheft tijdens de beweging. Lager terug naar beneden en herhaal.
overwegingen
Doe acht tot twaalf herhalingen van elke oefening om te beginnen, en verhoog alleen het gewicht wanneer u die 12 herhalingen kunt voltooien zonder uw formulier te benadelen. Cardio is belangrijk, om vet te verbranden en de strakke, gespierde spieren eronder te laten zien. Cardio-activiteit omvat wandelen, fietsen, roeien; alles dat uw hartslag versnelt en de hoeveelheid zuurstof in uw bloed verbetert. Doe 10 tot 15 minuten van milde tot matige cardio voor je training, of 20 tot 30 minuten intensievere cardio afzonderlijk tijdens de week. Het is ook belangrijk om een schoon dieet te eten, bestaande uit fruit, groenten, eiwitrijk voedsel en anders natuurlijk, voedzaam voedsel om je gezond te houden, je te helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen.
