Springjacks zijn een cardiovasculaire oefening die een groot aantal calorieën en vet kan verbranden, uw hartslag kan verhogen en uw hartspier kan versterken. Door het dragen van enkel- of polsgewichten en het verhogen van uw gewichtsbelasting, voegt u weerstand toe aan de activiteit; dus, het veranderen van een 100-jumping-jack routine in een krachttraining regime. Gewichtdragende oefeningen verbranden meestal vet en calorieën, maar bouwen ook spieren op.
Calorieën verbrand
Gematigde jumping jacks verbranden ongeveer 2,6 calorieën per minuut als je 100 pond en 5.4 calorieën per minuut weegt als je 200 pond weegt. Als u 3 pond aan uw training toevoegt, verbrandt u nog eens 0,08 calorieën. Dus een 10-minuten durende reeks gematigde jumping jacks verbrandt 26 tot 50 calorieën zonder toegevoegd gewicht en 26.8 tot 54.8 calorieën na 10 minuten met een extra 3 pond gewicht.
Nadelen voor het toevoegen van gewichten
U kunt mogelijk iets meer calorieën verbranden met behulp van pols- of enkelgewichten, maar het gebruik ervan brengt ernstige problemen met zich mee. Dr. Anthony Luke, van de Universiteit van Californië in San Francisco, zegt dat het afzwakken van je polsen en enkels terwijl je je bezighoudt met aërobe activiteit, je gewrichten te zwaar kan belasten. Enkelgewichten kunnen uw gang veranderen en kunnen ertoe leiden dat u uw evenwicht verliest, valt en gewond raakt.
Meer calorieën verbranden
Als u meer calorieën wilt verbranden en dit niet wilt doen door gewichten aan de activiteit toe te voegen, overweeg dan intervaltraining. Intervaltraining verwijst naar afwisselende 1 tot 3 minuten durende bursts met hoge intensiteit activiteit met intervallen van normale activiteit. Dus in plaats van een set spring-jacks van 10 minuten, voeg 3 minuten durende bursts van hoge intensiteit springende jacks in in een 30 minuten durende, matig intensieve wandel- of joggingroutine. Intervaltraining kan meer calorieën verbranden dan reguliere cardio-activiteit.
Weerstandstraining
Om je aanbevolen hoeveelheid krachttraining te krijgen, stelt het American College of Sports Medicine voor om acht tot tien gewichtheffen oefeningen te doen, met acht tot twaalf herhalingen elk, minstens twee keer per week. Je kunt twee of drie verschillende spiergroepen per dag trainen, maar probeer niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroepen uit te werken; anders geeft u uw spieren niet voldoende tijd om te herstellen.
