Volgens de American Council on Exercise is een samengestelde oefening een oefening die tijdens de beweging meer dan één grote spiergroep werkt. Borstoefeningen waarbij duwbewegingen worden gebruikt, maken gebruik van zowel de borst- als triceps-spieren. De borstspieren, of de grote en minder belangrijke spieren van de borstspier, zijn de primaire bewegers, terwijl de triceps de secundaire movers of stabilisatoren zijn. Er zijn bepaalde oefeningen en technieken om in uw programma op te nemen om beide spieren te benadrukken tijdens een enkele oefening.
Dumbbell Chest Press
Ga op een vlakke bank of op een hellingbank zitten, die ook uw bovenborst en voorste schouders ondersteunt. Pak een 10 tot 20-pond. halter in elke hand en houd ze recht over uw borst. Houd je handpalmen naar de middellijn van je lichaam, zodat de dumbbells evenwijdig aan elkaar zijn. Buig je armen en houd je ellebogen de hele tijd dicht bij je lichaam. Laat de dumbbells langzaam zakken, zodat ze eindigen op ribbenniveau, en druk ze dan weer omhoog. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Sluit grip bankdrukken
Ga op een vlakke bank liggen. Grijp een halter en houd hem boven je borst, maar plaats je handen zodat ze zich op minder dan 15 cm van elkaar bevinden. Buig je armen en laat de halter naar je borst zakken, houd even vast en duw hem dan weer omhoog. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Bankpersen met close-grip richten zich meer op uw triceps dan op normale of breed bankdrukken terwijl u ook uw borstspieren werkt.
Stabiliteit Bal Pushups
Stabiliteitsbal-pushups maken gebruik van de borstspieren, maar omdat de bal onstabiel is, werken je triceps en schouders als secundaire stabilisatoren. Plaats je voeten op de grond met je handen bovenop een stabiliteitsbal en doe pushups, waarbij je je ellebogen dicht bij je zijkanten houdt. Als u een beginner bent, begin dan met de bal tegen een muur of op uw knieën in plaats van met uw voeten. Doe drie sets van 15 of tot je vermoeid bent.
Parallelle dips
Doe deze oefening op parallelle staven, duikstangen of een geassisteerde pull-up machine, die verkrijgbaar zijn bij de meeste sportscholen. Begin op de staven met je armen recht, ondersteunend het gewicht van je lichaam. Ga door met je armen te buigen en je lichaam zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken. Druk een back-up om te eindigen in de startpositie. Deze zijn erg moeilijk, dus als je een beginner bent, begin dan op de ondersteunde machine om aan te passen hoeveel gewicht je dompelt, of houd een voet op een bankje voor ondersteuning. Doe 10 tot 15 herhalingen of herhaal tot het niet lukt.
Halterdrukoefeningen
Plaats halters van elk gewicht op de vloer evenwijdig aan elkaar. Ga in pushup-positie en houd de dumbbells vast. Doe pushups, waarbij je je ellebogen dicht bij je zijkanten houdt. Door pushups op dumbbells uit te voeren, kun je je lichaam dieper duwen dan pushups op de grond, echt gericht op de borst en triceps. Als je een beginner bent, probeer je deze eerst op je knieën en ga je dan overeind.
