Alleen al het gooien en werpen alleen zal niet helpen om een snellere worp uit te bouwen - honkballers moeten krachttrainen om de snelheid te verhogen. Als je geen kracht en kracht ontwikkelt met werpsspecifieke oefeningen, zul je nooit een goede worp hebben, merkt krachtcoach Eric Cressey, eigenaar van Cressey Performance in Boston, een faciliteit die gespecialiseerd is in het trainen van honkbalspelers. Het is niet zo eenvoudig als het volgen van een generieke krachttraining. Uw hele programma moet worden afgestemd op het verbeteren van uw prestaties op het veld.
Drukken voor Pitchers
Je dringende spieren - de schouders, borst en triceps - moeten sterk zijn om snel een honkbal te kunnen werpen. De benchpress is voor veel jongens de go-to-move voor deze spieren, maar het is niet de beste keuze voor werpers. Het bankdrukken kan leiden tot schouderbotsingen, dus u moet alternatieve drukbewegingen vinden, merkt Tony Gentilcore, trainer bij Cressey Performance op. Neutrale grippers met behulp van een Swiss-bar, samen met dumbbell-persen en verschillende soorten push-ups, zoals gewogen, achteruit of bandweerstand zijn veel betere en veiligere keuzes.
Het zit allemaal in de heupen
Het werpen van een honkbal legt niet zoveel druk op je bovenlichaam. Een zekere mate van kracht van het bovenlichaam is van levensbelang voor het werpen, maar als je de kracht van je heupen niet volledig kunt genereren, is je snelheid niet op peil, aldus fysiotherapeut Eric Schoenberg. Om heupvermogen op te bouwen, voert u rotatiebewegingen uit, zoals kabelhouthakken, die worden uitgevoerd door naast een kabelmachine te gaan staan, het handvat over één schouder te houden en het in een hakbeweging naar uw andere kant te brengen. Deze kunnen ook met een weerstandsband worden gedaan. Varieer de hoogte van de kabel of band en de richting waarin u trekt, met als doel maximale kracht op elke vertegenwoordiger te genereren, terwijl u nog steeds controle toont.
Trek je sokken - of mouwen - omhoog
Trekoefeningen voor het bovenlichaam zijn net zo belangrijk als duwen. Trekt uw bovenste rugspieren en een sterke bovenrug verbetert de schouderfunctie en vermindert het risico op verwondingen aan uw schoudergordel, merkt krachttrainer Joe Meglio op in een artikel voor EliteFTS.com. Meglio adviseert om bij elke training van het bovenlichaam zowel verticale trekkrachten, zoals optrekken en horizontale trekkrachten, zoals halter- of halterrijen, uit te voeren.
Core Control
Je middensectie heeft een enorme rol te spelen bij het genereren van kracht voor een snellere worp. NASM personal trainer Joe Baur beveelt aan om regelmatig twee kernoefeningen uit te voeren tijdens je training. De eerste hiervan is fiets crunches - een kruising tussen een gewone crunch en reverse crunch - dat vereist dat je je elleboog meeneemt naar je andere knie op elke rep. Baur schrijft ook een plankenserie voor. Dit is als een normale plank, maar houdt in dat je verschillende ledematen van de vloer tilt om de uitdaging op je kernspieren te vergroten. Ga uit van een plankpositie en til vervolgens je linkerarm naar voren, terwijl je je rechterbeen naar achteren schopt. Wissel van kant en blijf afwisselend liften.
