Je dieet baseren op bronnen van magere eiwitten en vezels is een smakelijke manier om een gezond maaltijdplan te maken. Overweeg om te bijten in een sappige gehakte peren salsa bovenop een klodder Griekse yoghurt en een borst van gegrilde kip. Het creëren van een dieet op basis van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen in combinatie met magere eiwitten zoals tofu, eieren en gevogelte is een heerlijke manier om antioxidanten en aminozuren te oogsten. Bovendien zijn magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen geschikt voor de taille dankzij hun voedingsstoffen en hun lage caloriegehalte.
Elke stap hieronder schetst maaltijden en snacks om u een idee te geven van hoe u elke maaltijd en snack vol vezel- en magere eiwitten kunt maken.
Stap 1
Smoothies maken een heerlijk ontbijt of dessert Begin uw ochtend met een glas versgeperst fruit en groentesap om samen met warme quinoa, een eiwitkorrel en melk samen met een bovenste laag van gedroogd fruit en noten aan te nippen. Smoothies maken een heerlijk ontbijt of dessert; gooi gewoon ijs met Griekse yoghurt, amandelen, bananen, donkere bladgroenten, gemalen lijnzaad en aardbeien voor een fruitige drank vol proteïnen. Combineer je omelet met een kant van kwark en vers fruit zoals meloen, mango, aardbeien en bosbessen.
Stap 2
Linzensoep Schep de vezelinhoud in uw lunch op door te genieten van een kopje linzensoep; voeg eiwitrijke granen, kaas en tomaten toe voor een rijkere smaak. Mix en match elke dag je granen, eiwitten en groenten om je smaakpapillen blij te maken en verlang naar meer variatie. Begin vandaag met bruine rijst en stap morgen over op boekweit, vandaag met gestoofde tomaten en morgen met geroosterde asperges of kalkoenburgers en morgen met gerookte zalm. Verwarm de laatste overgebleven chili, gemaakt met spliterwten, zwarte bonen, avocado, Parmezaanse kaas en zonnebloempitten voor een snelle en gemakkelijke manier om 's middags op te warmen. Maak een tonijnsalade en kruid het op met cashewnoten, pecannoten, gedroogde kersen, verse basilicum en een klodder Griekse yoghurt in plaats van mayonaise.
Stap 3
Roerbak Roerbak een wokgerecht voor het avondeten met amarant, een volgeproten volkoren vol eiwit, rode en oranje paprika, appels en erwten. Wanneer je smacht naar een kipgerecht, laat je creatief en vul je kipfilets met stevig gedroogd fruit zoals abrikozen, peren en rozijnen. Experimenteer met eiwitbronnen zoals bison; maak hamburgers met gedroogde veenbessen en gegarneerd met verse mango en avocado salsa. Grill een licht visgerecht en dek af met frambozen en balsamico demi-glazuur of serveer kip, groente en fruit kabobs op je barbecue.
Stap 4
Proef een middagsnack met appels en notenboter. Geniet van een middagsnack met appels en notenboter met een strooi gemalen lijnzaad en gedroogde veenbessen voor een unieke traktatie die uw smaakpapillen blij zal houden. Trail-mix is een gemakkelijke manier om eiwitrijke pompoenpitten te combineren met amandelen, gedroogde bananen en dadels. Probeer vijgen met notenboter te vullen of vul je eiwitrijke Griekse yoghurtparfait aan met noten en fruit om je zoetekauw tevreden te stellen. Desserts zijn altijd lekkerder als ze vochtig en rijk aan verse smaak zijn; bak een brood met zucchini-noten of worteltaart door gepureerd fruit aan het beslag toe te voegen voor een gezonder, vezelrijk alternatief.
Dingen die je nodig hebt
- Volkoren brood, pasta's, crackers, pizza's, bagels, tortillachips
- Groenten en fruit
- Zaden en noten
- Notenboters (geen toegevoegde suiker)
- Bruine rijst en andere volle granen
Tips
- Soaring met vezels en mineralen, fruit en groenten zijn een waterrijke, gezonde manier om van nature een zoete smaak aan een gerecht toe te voegen. Omdat ze laag zijn in de glycemische index, kunnen ze de energieniveaus verhogen en je verfrist en gereinigd voelen. Andere grote bronnen van vezels omvatten bonen, peulvruchten en volle granen zoals bruine rijst, quinoa, boekweit, amarant en spelt. Eiwit, een essentiële voedingsstof voor celreparatie en -onderhoud, is afkomstig van een breed scala aan smakelijke bronnen, zoals kip, kalkoen, vis, eieren, tofu, noten, bonen, zaden, granen, Griekse yoghurt, magere zuivel en mager rundvlees. Combineer bronnen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, die in combinatie met elkaar je bloedsuikerspiegel stabiliseren en verzadigd houden. Moderatie is altijd het beste; Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt wanneer u vezelrijk voedsel eet om te voorkomen dat het uw systeem blokkeert. Zorg ervoor dat u reikt naar magere bronnen van eiwitten en houd de cholesterol die u eet in het oog met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, hele zuivel en andere voedingsmiddelen met veel vet. Voordat u met een dieet begint, moet u contact opnemen met uw arts om te bepalen of de benadering met weinig koolhydraten en veel eiwitten geschikt voor u is.
waarschuwingen
- Te veel vezels kunnen leiden tot gas, diarree, abdominaal ongemak, constipatie en een opgeblazen gevoel. Bovendien kan het consumeren van te veel vezels leiden tot een onvermogen om bepaalde voedingsstoffen te absorberen. Een eiwitrijk dieet kan problemen met stemmingswisselingen veroorzaken, wat kan leiden tot het verlangen naar koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Een eiwitrijk dieet kan leiden tot calciumverlies in de botten, wat op zijn beurt osteoporose kan veroorzaken. Het consumeren van te veel eiwitten kan de nieren belasten.
