Avocado's zijn een heerlijke, zij het eigenaardige, vrucht. De smaak, textuur en voedingsprofiel van avocado's verschillen aanzienlijk van andere soorten fruit. IJzer is een van de vele essentiële voedingsstoffen in avocado's. Dit mineraal heeft een affiniteit voor zuurstof en is sterk chemisch reactief. Je lichaam heeft ijzer nodig om erytrocyten of rode bloedcellen te produceren. Je spieren gebruiken ook ijzer om zuurstof te binden.
IJzerinhoud
De twee soorten ijzer die in voedsel aanwezig zijn, zijn heem en nonheme ijzer. Heme-ijzer is afkomstig van voedingsmiddelen afkomstig van dieren en non-mein-ijzer komt van planten. Avocado's bevatten een gematigde hoeveelheid van de nonheme vorm van ijzer, die minder goed wordt opgenomen uit je darmen dan heemijzer. Een hele avocado bevat ongeveer 1,1 tot 1,7 mg ijzer, afhankelijk van de grootte van het fruit. Een kopje puree avocado bevat ongeveer 1,3 mg ijzer. De aanbevolen dagelijkse inname voor ijzer is 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd en 8 mg voor mannen en postmenopauzale vrouwen. Een ijzergebrek in de voeding kan leiden tot een verminderde productie van rode bloedcellen en bloedarmoede.
IJzerabsorptie optimaliseren
Het voedsel dat je eet met avocado's heeft invloed op je intestinale absorptie van nonheme ijzer uit deze vrucht. Het eten van vlees met avocado's verbetert de ijzerabsorptie. Een boterham met kalkoenborst en avocadoplakken bijvoorbeeld, is een goede combinatie van voedsel om de ijzerabsorptie te verbeteren. Vitamine C-rijk voedsel - zoals citrusfruit, zoete groene pepers, broccoli en spruitjes - versterken ook de opname van niet-geëigend ijzer. Vermijd het samenvoegen van avocado's met volkoren- of sojaproducten, zemelen, spinazie, rabarber, zoete aardappelen, snijbiet, koffie, thee en rode wijn, omdat deze voedingsmiddelen chemicaliën bevatten, tannines genaamd, die de opname van niet-emen ijzer verminderen.
Koken met avocado's
Guacamole is een van de meest populaire toepassingen van avocado's, maar je kunt dit fruit ook in veel andere gerechten opnemen om je ijzerinname te verhogen. Gesneden of in blokjes gesneden avocado is een aantrekkelijke en smakelijke toevoeging aan salades voor pasta, fruit en groenten. Gebruik gepureerde avocado's om saladedressings, sauzen en soepen te maken. De smaak van avocado's is een aanvulling op visgerechten en de textuur werkt goed in smoothies.
Andere voedingsstoffen in Avocado's
U kunt aarzelen om avocado's in uw voedingsplan op te nemen vanwege het feit dat ze een grote hoeveelheid vet bevatten. Het type vet in avocado's is echter overwegend hartgezond, enkelvoudig onverzadigd vet. In tegenstelling tot de meeste andere vruchten bevatten avocado's een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, met ongeveer 4 tot 6 g per vrucht. Avocado's bieden u verschillende vitamines, waaronder E, A, C, foliumzuur, thiamine en riboflavine. Naast ijzer bevatten avocado's de mineralen koper, zink, kalium, selenium, magnesium en fosfor. Andere voedingsstoffen in avocado's zijn luteïne en alfa- en bèta-caroteen.
