Spieropbouw is geen snel en eenvoudig ding - als dat het geval was, zouden veel meer mensen een stel uitpuilende biceps trotseren. Als je spiermassa in je armen wilt opbouwen en je deadline is maar een week verwijderd, verwacht dan niet dat je in die tijd veel vooruitgang zult boeken. Hoewel je kunt verwachten dat je spieren een beetje groter worden, zullen ze in een paar dagen tijd niet lijken op de armen van een bodybuilder. Maar als je aan de slag gaat en je vervolgens vasthoudt aan het programma, zul je eerder dan later vooruitgang boeken.
Stap 1
Eet een kleine hoeveelheid eiwit ongeveer 30 minuten vóór je training. Eiwithoudende caseïne is een goede keuze vóór de workout, suggereert de American Council on Exercise, omdat het aminozuren met langzame afgifte bevat die zullen helpen langzaam spier te synthetiseren. Dit kan een pre-workout eiwitshake, een reep of zelfs een glas chocolademelk zijn.
Stap 2
Opwarmen voor je training door vijf tot tien minuten licht te wandelen of joggen, of tot je een lichte zweet breekt. Dit helpt om meer zuurstof aan je spieren te geven dan het grootste deel van je training, waardoor je sneller vooruitgang kunt boeken.
Stap 3
Kies verschillende samengestelde oefeningen die het grootste deel van uw bovenlichaam in één keer versterken, waardoor al uw spieren kunnen groeien en onbalans in één gebied wordt voorkomen. Goede keuzes zijn pull-ups, de gebogen barbellrij en bankdrukken. Kies daarnaast verschillende oefeningen die zich specifiek richten op de biceps, zoals de barbell curl, kabelkrullen of schuine krullen met een set dumbbells.
Stap 4
Kies een hoeveelheid gewicht voor elke oefening die uw spieren inspant tot vermoeidheid, wat betekent dat het bijna moeilijk zal zijn om een set van 10 tot 15 herhalingen te voltooien. Dit zal anders zijn voor elke oefening die je doet. U kunt bijvoorbeeld 75 pond heffen tijdens het bankdrukken, maar u kunt mogelijk slechts 15 pond heffen door schuine krullen te maken. Zoals je je misschien kunt voorstellen, zal dit een proces van trial-and-error zijn om de juiste hoeveelheid gewicht te vinden.
Stap 5
Voer twee sets van elke oefening uit, met telkens 10 tot 15 herhalingen, waarbij je jezelf een korte rustperiode van 30 seconden tussen de sets geeft.
Stap 6
Werk uw training af door cardiovasculaire oefeningen te doen die uw spieren ook versterken - met name cardio met hoge intensiteit. Maak je geen zorgen, je gaat geen significante spiermassa verliezen. Het is waar dat langeafstandslopers echt mager worden en niet veel spiermassa hebben, maar dat is niet het geval voor sprinters. Kies elk type cardio dat meer op de armen is gericht, zoals roeien, touwtjespringen of zwemmen, en schakel vervolgens tussen 30 seconden sprinten en 30 seconden herstel, en fiets tussen de twee gedurende acht tot tien ronden. Het is ook ok om deze trainingen te doen op dagen erna van je gewichthef-routine.
Stap 7
Consumeer een ander eiwitproduct dat wei bevat direct na je training, die snelverteerbare aminozuren levert die je kunnen helpen spieren op te bouwen. Dit kan een eiwitshake of -staafje omvatten. Controleer ook of je voldoende eiwitten krijgt gedurende de dag. Volgens ACE hebben de meeste mensen tussen 0,4 en 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig; terwijl sporters .5 tot .8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Gedurende deze tijd, wil je misschien je richten op het hogere einde van dat spectrum. Kortom, beknibbelen niet op calorieën deze week - niet te veel eten, maar zelf ook niet verhongeren - het snijden van calorieën zal resulteren in vetverlies dat kan leiden tot een kleinere lichaamsgrootte in het algemeen.
Stap 8
Geef uw spieren ten minste één dag rust tussen de tilingssessies - wat betekent dat u deze week maar een maximum van vier dagen kunt hijsen. Je zou in de verleiding kunnen komen om elke dag op te staan, denkend dat dit je zaak zal helpen, maar je spieren hebben tijd nodig om te rusten om te groeien. Als je elke dag iets wilt doen, doe dan tijdens je vrije dagen een cardio-workout met hoge intensiteit, zoals hierboven beschreven.
Tips
- Het een goede start van deze routine is een goede start, maar als je echt vooruitgang wilt boeken en spieren wilt opbouwen, moet je het na die periode blijven doen. Krachttraining twee of drie dagen per week is ideaal, maar schakel je routine om de drie weken uit en doe verschillende spierversterkende oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren niet aangepast worden. Aanpassing resulteert in plateaus waardoor u geen winst kunt blijven maken.
