De meest efficiënte manier om af te vallen is door uw maaltijden en snacks gelijkmatig over de dag te verspreiden en een goede balans te vinden tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in uw dieet. Het eten van mini-maaltijden zorgt ervoor dat je metabolisme wordt opgevoerd en voorkomt dat je honger hebt. Tenzij u slaapt, moet u niet meer dan vier uur tussen de maaltijden en snacks laten. Als u niet vaak eet, vertraagt uw stofwisseling en als u te lang wacht, heeft u meer kans om te veel te eten en niet de tijd te nemen om de gezondste keuze te maken.
Ontbijt
Een eiwitomelet met groenten zorgt ervoor dat je bij het ontbijt eiwitten krijgt. Sla het ontbijt nooit over. Het verandert je stofwisseling voor vandaag en als je deze maaltijd overslaat, kan je lichaam uithongering voelen en je metabolisme vertragen om energie te besparen. Om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, eet u complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten in plaats van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en witte suiker. Het eten van geraffineerde koolhydraten kan pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Eet ook eiwitten om je de hele ochtend en de lunch tevreden te houden. Een ei-witte omelet met groenten is een uitstekende keuze.
Lunch
Voeg tijdens de lunch een stuk fruit toe aan je broodje om je verzadigd te voelen. Drie tot vier uur na het ontbijt eet je een lunch bestaande uit complexe koolhydraten en eiwitten om je energieniveau op peil te houden en je metabolisme te verbranden. Complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten in combinatie met eiwitten nemen meer tijd in beslag om te verteren, waardoor je je voor een langere periode tevreden voelt. Het is ook een manier om hart-gezonde vezels aan uw dieet toe te voegen. Een sandwich gemaakt met volkoren brood en een mager eiwit zoals kalkoenfilet of tonijn zou een goede keuze zijn. Voeg een plakje kaas toe, stapel de groente en leg een stuk fruit opzij om de maaltijd te completeren.
Tussendoortje
Voeg wat vetarme kaas toe aan volkoren crackers voor een evenwichtige snack in de middag. Vermijd de 3 p.m. energie inzakken door een snack twee tot drie uur na de lunch. Als je middageten eet en zes uur wacht om te eten, is dat te lang tussen de maaltijden. Uw bloedsuikerspiegel zal dalen, waardoor het waarschijnlijker is dat u te veel zult eten tijdens uw volgende maaltijd. Het eten van een middagsnack met eiwitten, vezels en vet vertraagt je spijsvertering en zorgt voor een gestage afgifte van energie. Het eten van snoepjes of zetmeelrijke snacks geeft je een snelle uitbarsting van energie, maar laat je snel vermoeid nadat je ze hebt opgegeten. Een handjevol volkoren crackers met lichte kaas is een slimme, handige en snelle keuze die je tevreden zal stellen.
Avondeten
Een diner met zalm, bruine rijst en groenten geeft je een balans van voedingsstoffen. Eet ongeveer drie uur na het middageten. De snack betekent dat je niet hongerig zult zijn om te eten, dus neem de tijd om een gezonde maaltijd te bereiden. Stel je bord opgedeeld in drie porties. De helft van uw bord moet bestaan uit fruit en groenten, een vierde ervan moet een magere proteïne zijn en de laatste vierde moet een volkoren zijn. Een zalmfilet, kant van volkoren rijst en een salade zou ideaal zijn.
Bedtime Snack
Sluit uw dag af met een lichte snack, zoals een kleine kom ontbijtgranen. Eet nog een mini-maaltijd als je echt honger hebt na een lange dag. Houd deze maaltijd licht en concentreer u op koolhydraten om de slaap te bevorderen. Eiwit is in kleine hoeveelheden in orde, maar vermijd te veel eten omdat het langer duurt om te verteren en je langer wakker kunt houden. Een kleine kom ontbijtgranen of een stuk toast met een beetje pindakaas is een goede keuze.
