Het lichaamsgewicht squat is een effectieve oefening van het onderlichaam die zich richt op uw hamstrings, quadriceps en gluteus spieren. Als u echter de squat uitvoert met een onjuiste vorm, kunt u onnodige stress op uw onderrug of knieën plaatsen. Om goed te hurken, moet je platvoetig blijven tijdens de squat en niet op de bal van je voeten.
Executie
Om een lichaamsgewicht squat te doen, sta op een vlak oppervlak met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken. Terwijl je afdaalt, verplaats je je gewicht terug naar je hielen. Stop wanneer je knieën een bocht van 90 graden hebben. Op dit punt moet uw gewicht gelijk worden verdeeld tussen uw hielen en de ballen van uw voeten. Pauzeer een tel en druk dan door je hielen heen om een back-up te maken.
Betekenis
Terwijl je afdaalt in een lichaamsgewicht squat, verplaats je je gewicht terug naar je hielen. Deze verschuiving zorgt ervoor dat uw knieën niet te ver naar voren over uw tenen duwen. Als je je gewicht naar voren verplaatst op de bal van je voeten, zullen je knieën naar voren schuiven langs je tenen. Dit plaatst onnodige stress op uw kniegewrichten. Hoewel je niet bewust je knieën naar voren moet duwen, kunnen ze van nature naar voren gaan, zelfs als je de squat met een perfecte vorm uitvoert. Zoals de American Council on Exercise, of ACE, opmerkt dat als je lange ledematen hebt, je knieën eerder langs je tenen bewegen als je onderbeen naar voren buigt om je balans te behouden.
Techniek
De sleutel tot de juiste hurkende vorm is de scharniering van je heupen. De hurkende beweging komt niet uit de knieën; het komt uit de heupen. Denk erover na om op een stoel te gaan zitten. Start de squat door je heupen los te maken en ze terug te duwen. Je knieën zullen vanzelf volgen. Hierdoor blijft je gewicht terug op je hielen en vermindert de voorwaartse beweging van je knieën. Als u geen squat kunt uitvoeren zonder de ballen van uw voeten op te tillen, heeft u mogelijk een probleem met de flexibiliteit in uw onderbenen.
overwegingen
Een drievoudige extensie squat impliceert het optillen van je hielen van de vloer aan het einde van de squat. Dit is een combinatieoefening, geen verandering in de hurktechniek. Je voegt een verhoging van het kalf toe aan de squat oefening. Je voert gewoon een gewoon lichaamsgewicht squat uit, maar als je eenmaal in een staande positie staat, verplaats je je gewicht naar de ballen van je voeten om een kalfstijging uit te voeren. Laat je hielen langzaam op de grond zakken en begin dan met je squat-afdaling.
