Krachttraining, ooit synoniem met gewichtheffen, is nu een gebruikelijk aspect van training voor sporten, variërend van voetbal tot schaatsen. Het boek "NASM Essentials of Personal Fitness Training" legt uit dat krachttraining wordt gebruikt om het vermogen van het neuromusculaire systeem om interne spanning te bieden en kracht uit te oefenen tegen externe weerstand te vergroten. Als je een middellangeafstandsracer bent, is krachttraining een belangrijk onderdeel om je rijtijd te verbeteren en je persoonlijke record te behalen.
Lopende spieren
Hardlopen is aëroob en zal daarom onvermijdelijk spierweefsel afbreken. Het is belangrijk om een krachttrainingprogramma te ontwikkelen om de instorting tegen te gaan en meer spieren op te bouwen om een snellere doorlooptijd te garanderen. Het trainen van alle lichaamsdelen is noodzakelijk, maar benadruk de loopspieren. Ontwerp uw training om goed op de billen, dijen en kuiten te letten. Volg met de schouders, borst, rug en armen. De toegenomen spierkracht in het onderlichaam geeft je een voorsprong op de concurrentie.
Vermijden van verwonding
De lichaamsbalans is belangrijk, vooral tijdens het hardlopen, om letsel te voorkomen. Volgens "Running for Peak Performance" van Frank Shorter, de Olympische gouden medaille van 1972 en de Olympische zilveren medaille van 1976 in de marathon, moeten bepaalde tegenovergestelde spiergroepen, zoals de quadriceps en de hamstrings, binnen een bepaald bereik van relatieve sterkte vallen. Ongeveer 60 procent van je kracht zou in je quadriceps moeten zitten en 40 procent zou in je hamstrings moeten zitten. Deze verhouding helpt blessures te voorkomen omdat er een balans is. Krachttraining zorgt ook voor een 50-50 balans aan de linker- en rechterzijde, wat opnieuw blessures door overmatig gebruik van één bepaalde kant zal voorkomen.
plyometrics
Plyometrics, of springoefeningen, zijn een goede manier om uw rijtijd te verbeteren. Het Memorial Herman Sports Institute heeft gesuggereerd dat de verticale springhoogte een van de belangrijkste voorspellers is van hardloopsnelheid. Plyometrics creëren snelle, excentrische en concentrische spiercontracties, die belangrijk zijn voor snelheid. Een studie gepubliceerd in mei 1999 in de "Journal of Applied Physiology" vond dat de plyometrie 5K keer steeg bij goed getrainde atleten.
Training van hardlopers
Een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor hardlopers op de middellange afstand omvat een totale lichaamstraining. Gebruik twee vrije gewichten om twee sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening af te maken. Om plyometrics op te nemen, begin elke set met acht tot tien squat-jump-ups en eindig elke set met acht tot tien jump knee-plooien.
