Een enkelblessure kan een sleutel in je trainingsplannen gooien. Het is moeilijk om erachter te komen welke oefeningen je wel en niet kunt doen. Machine cardio-oefeningen en cardio-oefeningen aan het bovenlichaam laten je voorkomen dat je je enkel in gevaar brengt terwijl je je lichaam fit houdt.
Enkelblessure
Enkelverstuikingen zijn een vaak voorkomende verwonding die je weer in training kan brengen, tenzij je weet hoe je er omheen kunt werken. Herstel van een enkelverstuiking kan tussen de twee en twaalf weken duren, volgens een artikel van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Een botbreuk kan zes weken duren voordat de botten genezen. Het kan nog langer duren als je ligamenten hebt beschadigd.
Dat is lang om te voorkomen dat je cardio gaat doen. Als je je conditie wilt behouden of zelfs vooruitgang wilt boeken, moet je weten hoe je je blessure kunt omzeilen en cardio-oefeningen kunt doen die veilig zijn voor je enkels.
High-impact cardio-oefeningen met lager lichaam zoals rennen of springen zijn uit. Je enkel is al kwetsbaar na een blessure, het is niet nodig om hem in een positie te plaatsen waar hij weer kan worden beschadigd. Als je tijdens het springen de rand van je schoen raakt tijdens het rennen of op een voorwerp terechtkomt, kun je je enkel draaien en terugkomen naar de eerste.
De beste enkel-vriendelijke cardio-oefeningen gebruiken weinig tot geen beweging van de enkel en hebben weinig impact. Cardio-machines zoals een hometrainer of rijergometer gebruiken heel weinig beweging bij de enkel en zijn zeer voorspelbaar.
Zwemmen
Zwemmen is een van de meest enkelvriendelijke cardio-oefeningen. U hoeft geen enkel gewicht op uw enkel te leggen en u kunt slagen kiezen die weinig of geen beweging van uw enkel inhouden. Freestyle, bijvoorbeeld, kan gedaan worden met een zeer minimale bijdrage van je onderlichaam, vooral als je tijdens het zwemmen een trekboei tussen je benen gebruikt om schoppen te elimineren.
Terwijl u zwemt, omhult water uw voet en enkel. Er is constante weerstand vanuit alle hoeken. De weerstand is nuttig, omdat u hierdoor geen snelle bewegingen kunt maken die pijnlijk kunnen zijn. Het helpt ook om je enkel te versterken, zodat je toekomstige verwondingen kunt voorkomen.
Sport fiets
Fietsen is low-impact en veilig voor je enkel. U kunt een standaard rechtopstaande hometrainer of een ligfiets gebruiken. Tijdens het trappen op de fiets moet uw voet nooit het pedaal verlaten. Sommige fietsen hebben zelfs een riem waarmee je je voet vergrendelt. Je kunt je enkel niet verdraaien als hij op een plat oppervlak vastzit, waardoor fietsen extreem veilig is. Je wilt echter niet gaan staan terwijl je op de fiets bent, zoals soms wordt gevraagd in groepsfietslessen om je van een klim te voorzien. Wijzig dit door rustig te blijven zitten en uw bilspieren en dijen te gebruiken.
Je gaat ook je conditie met fietsen niet in gevaar brengen. Het is een zeer intense activiteit aangedreven door je beenspieren. Bovendien is het behoorlijk belastend voor uw aerobe systemen, vooral als u hoge snelheden of weerstandsniveaus haalt.
Rij-ergometer
De rij-ergometer is vergelijkbaar met de fiets, omdat uw voeten nooit van het platform hoeven te gaan. Je knoopt ze in de machine, grijpt de hendel en begint je roeibeweging. De juiste roeitechniek maakt gebruik van veel lagere lichaamskrachten in de beweging, vermengd met de bijdrage van uw bovenlichaam.
Als het goed is gedaan, gebruikt roeien veel lagere lichaamskracht en uithoudingsvermogen. Photo Credit: lagunaguiance / iStock / GettyImages Ergometer van het wapen
Niet alle sportscholen hebben deze machine, maar het is een juweeltje voor mensen die cardio moeten doen, maar hun onderlichaam niet willen gebruiken. Als je echt bang bent om je enkel te verwonden en je wilt iets dat absoluut geen beweging vereist op het gewricht, probeer dan de armergometer te gebruiken.
In wezen is deze machine een fiets voor het bovenlichaam. Je gebruikt de armergometer door de hendels vast te pakken en een wiel te draaien zoals je zou doen met een fiets. Het heeft alle functionaliteiten die een normale hometrainer doet, zoals variabele weerstand en een monitor van uw vermogen. Het grootste nadeel is dat je helemaal je beenspieren niet gebruikt, waardoor het kan leiden tot een verlies van lichamelijke conditie.
Rope Slams
Battle touwen zijn extra grote touwen met handvatten aan beide uiteinden. Je bevestigt het midden van het touw aan een muur of pilaar en grijpt de handvatten. Vervolgens sla je het touw dicht of maak je cirkels met de uiteinden om je bovenlichaamspieren te werken.
Het is een eenvoudige oefening voor je onderlichaam. Je komt in een atletische positie om de touwen te slaan, zodat het gewicht je niet van de wijs brengt. Dan gooi je het touw op en neer met je armen. Je voeten hoeven nooit de grond te verlaten, dus er is geen enkele kans dat je je enkel kunt rollen.
