Tussen het werken van je 9 tot 5, je kinderen laten voetballen en een maaltijd op tafel krijgen, er lijkt nooit genoeg tijd te zijn voor de sportschool.
Echter, elk klein beetje oefening telt - zelfs als u slechts 10 of 20 minuten voor het slapengaan heeft. Neem die tijd om oefening toe te voegen aan uw dagelijkse routine voordat u naar bed gaat om uw vetverbrandingpotentieel te vergroten.
Het uitzweten
Krijg je hartslag voordat je de zak raakt via cardiovasculaire activiteiten, die calorieën verbrandt en tot vetverlies kan leiden. Onderzoekers van Duke University concludeerden dat aërobe activiteit beter is dan krachttraining als het gaat om het verliezen van buikvet.
Als je thuis bent, probeer dan een aantal niet-apparatuur cardio, zoals:
- Lopend door de buurt
- Touwtje springen
- jogging
- Op en af trappen
Als je in korte tijd buikvet wilt verbranden, is het tijd om het te HIITEN. Dit staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, die korte bursts van hoge intensiteitsbewegingen combineert met korte rusttijden tussen sets in.
Probeer een minuut burpees en 30 seconden rust uit te voeren en herhaal dat vijf keer. Je kunt HIIT ook doen op een loopband door, na het opwarmen, gedurende 60 seconden te sprinten en twee minuten lang te herstellen.
Pomp wat ijzer
Dat wil niet zeggen dat krachttraining niet zijn plaats heeft. Of je nu in de sportschool bent of thuis, je kunt vet verbranden door voor het slapengaan de gewichten op te tillen.
Weerstandstraining verbrandt niet alleen vet tijdens het trainen, maar uw spieren zullen ook vet blijven verbranden lang nadat u bent gestopt met trainen, waardoor uw stofwisselingssnelheid maximaal 48 uur wordt verhoogd - een voordeel dat bekend staat als het 'after burn-effect'.
Neem om de dag oefeningen met je hele lichaam op in je routine. Weerstandsoefening richt zich direct op buikvet door de productie van vetverbrandende hormonen op gang te brengen. Weerstandstraining, zoals kraakpanden, lunges en omgebogen rijen, werken allemaal in grote spiergroepen.
Voor cardio- en krachtvoordeel, doe deze oefeningen in een circuit; dat wil zeggen, doe een set van acht tot acht herhalingen van elke oefening met weinig rust ertussenin. Als u klaar bent, keert u terug naar de start.
Voor een snelle workout voor het slapengaan zonder dure apparatuur, gebruik lichaamsgewicht oefeningen. Deze omvatten push-ups, squats en planken. U kunt dit ook opnemen in uw circuitworkout.
Tips
- Als je 's nachts traint, neem dan wat caseïne-eiwit voordat je naar bed gaat om te helpen met spierherstel. Volgens een studie van 2012, uitgevoerd door [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), verbeteren eiwitten die onmiddellijk voor het slapengaan worden gegeten, het herstel na de nacht.
Hoeveel en hoe lang?
Zelfs 30 minuten lichaamsbeweging voor het slapengaan kan helpen om het buikvet te verminderen. Oefening beïnvloedt buikvet in het bijzonder omdat het het circulerende niveau van insuline verlaagt, dat kenmerkend is voor het lichaam om vet te houden, volgens John Hopkins Medicine.
Als u extra tijd heeft voor het naar bed gaan, verhoogt u uw lichaamsbeweging tot 60 minuten per dag, wat het bedrag is dat Harvard Health Publications aanbeveelt voor het regelen van het gewicht.
