De dumbbell bench press werkt uw schouders, triceps en borstspieren terwijl u uw rotatormanchet en spieren van de bovenrug als stabilisatoren gebruikt. In tegenstelling tot de halterversie, vereist de halterbank dat elke kant van uw lichaam evenveel moet hijsen. Het verhogen van de hoeveelheid bankwerk met dumbbells vereist het opbouwen van kracht in elk van de spieren die betrokken zijn bij de oefening.
Stap 1
Oefen een goede benching-techniek om eventuele zwaktes te verbeteren. Duw de dumbbells recht omhoog om de algehele bewegingsafstand te verkleinen en houd uw voeten stevig op de vloer en uw rug tegen de bank. Rijd de halters omhoog met deze contactpunten.
Stap 2
Versterk je borstspieren door het uitvoeren van haltervliegjes en het omzetten van je halterbankdrukken naar de helling- of afnameversie. Als u de manier waarop u uw borstspieren oefent, verandert, moet uw lichaam zich blijven aanpassen aan de verschillende soorten spiervermoeidheid.
Stap 3
Versterk je triceps spieren, vooral als je worstelt met je dumbbell bench press aan de bovenkant van de beweging. Probeer een dumbbell bench press uit te voeren met de dumbbells tegen elkaar gedrukt om het werk op je triceps te focussen. Trekken van de kabelmachine, triceps-verlengingen en onderdompelingen versterken ook de triceps-spieren.
Stap 4
Werk je schouders en je bovenrugspieren om je stabiliteit te verbeteren tijdens halterbankdrukken. Probeer de dumbbell-schouderpers, laterale verhoging, kabelrijen of laterale pull-downs.
Stap 5
Voltooi twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening in je borst-, triceps-, schouder- en rugprogramma om de spierkracht te vergroten. Geef je spieren minstens twee minuten om te rusten tussen de sets, en werk elke spiergroep slechts één of twee keer per week om voldoende hersteltijd mogelijk te maken.
Tips
- Terwijl u op de bank drukt, inhaleert u terwijl u het gewicht verlaagt en uitademt terwijl u het optilt.
waarschuwingen
- Voer oefeningen met vrije gewichten uit met een spotter om te helpen met uw techniek en veiligheid, vooral als u uw one-rep maximum nadert.
