Body mass index, of BMI, is een manier om te zien of je een gezond gewicht hebt voor je lengte. Hoewel de meeste mensen zich zorgen maken over een BMI die te hoog is en hoe deze de gezondheid kan beïnvloeden, is het mogelijk dat u, als uw BMI te laag is, ook risico loopt op gezondheidsproblemen. Door uw BMI te verhogen zodat u binnen normale parameters valt, ziet u er niet alleen beter uit, maar voelt u ook beter. Als u geprobeerd hebt wijzigingen aan te brengen in uw dieet maar nog steeds moeite hebt om aan te komen, praat dan met uw arts over de beste manier om uw BMI te verhogen.
Je BMI inschatten
Begin uw fitnessreis door uw start-BMI te meten, zodat u ongeveer kunt berekenen hoeveel gewicht u moet krijgen. Bereken BMI met een online calculator, of volg deze vergelijking: BMI = gewicht in pond / (hoogte in inches x hoogte in inches) x 703.
Als u te licht bent, met een BMI van 18,5 of lager, bent u mogelijk vatbaarder voor ziekten en duurt het langer om te herstellen. Een lage BMI kan ook het risico op ademhalings- en spijsverteringsproblemen, kanker en osteoporose verhogen. Streef naar een gezonde BMI, die tussen 18,5 en 24,9 ligt.
Als je bijvoorbeeld 5 feet, 6 inches lang bent en bijvoorbeeld 110 pond weegt, bereken je je BMI als volgt: (110 pounds / 66 inches x 66 inches) x 703 = 17,8. Om tot een gezonde BMI van 19,0 te komen, zou je ongeveer 8 kilo moeten winnen.
Voeg calorieën toe om de BMI te verhogen
Het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, verhoogt je gewicht, wat op zijn beurt je BMI verhoogt. Hoewel de vergelijking voor gewichtsverlies redelijk eenvoudig is, maken factoren buiten uw controle - zoals uw genetica - het een beetje moeilijker om uw behoeften aan gewichtstoename te schatten.
Het kennen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is een goede plek om te beginnen, vooral als je afvraagt. Voor vrouwen variëren de schattingen van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag en voor mannen, tussen 2.000 en 3.000 calorieën per dag. Als u 1/2 tot 1 pond per week wilt winnen, voegt u 250 tot 500 calorieën toe aan uw geschatte behoeften. Dus voor gewichtstoename hebben vrouwen over het algemeen 1.850 tot 2.900 calorieën per dag nodig, en mannen hebben 2.250 tot 3.500 calorieën nodig.
Sommige mensen moeten mogelijk meer calorieën toevoegen om aan te komen. Volg nauwlettend uw inname en gewicht om uw calorieën naar behoefte aan te passen om uw BMI te verhogen.
Verhoog uw BMI met gezonde voeding
Hoewel je technisch gezien je extra calorieën kunt krijgen van welk levensmiddel dan ook, kun je het beste vasthouden aan een verscheidenheid aan voedselrijke, volle voedingsmiddelen terwijl je werkt aan het verhogen van je BMI. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en rijk aan calorieën bevatten bruine rijst, muesli, granen met rozijnenzemelen, bananen, gedroogde abrikozen, zoete aardappelen, erwten, yoghurt, melk en vette vis zoals zalm en tonijn, tofu, bonen, mager rood vlees, noten en zaden.
Geef het voedsel dat je eet een beetje calorie-boost met behulp van calorievrije add-ins zoals magere melk, olie of kaas. Voeg melkpoeder toe aan soep en warme ontbijtgranen. Bak vlees, granen en groenten in olie en voeg kaas toe aan sandwiches, salades of aardappelen.
Spiergewicht toevoegen
Terwijl een deel van het gewicht dat je krijgt als je je BMI verhoogt, afkomstig is van vet, zorg je ervoor dat een deel van de winst uit spieren komt om je gevoel van welzijn te vergroten. Het dragen van te veel lichaamsvet brengt je eigenlijk op hetzelfde risico voor obesitas-gerelateerde ziekten als overgewicht, zelfs als je een gezonde BMI hebt. Regelmatige krachttraining is noodzakelijk om spiergroei te bevorderen. Een goed spieropbouwend programma omvat één oefening voor elke grote spiergroep, buikspieren, borst, benen, schouders, armen en rug, twee tot drie keer uitgevoerd, waarbij elke set vier tot acht herhalingen bevat. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint om de veiligheid te garanderen.
