Het is belangrijk om je buikspieren sterk te willen houden tijdens de zwangerschap, maar hoe je dat doet is belangrijker (voor zowel jou als je nieuwe kleintje). Maar voordat je gaat aanpakken welke ab-oefeningen je zou moeten (en zou moeten) doen terwijl je kleine bundeltje groeit, is het belangrijk om eerst meer te weten te komen over je diepe kernspieren.
Je diepe kernspieren spelen een sleutelrol bij het goed versterken van je buikspieren. Naarmate de zwangerschap vordert, kunnen ze u helpen:
- Voel je beter tijdens de zwangerschap
- Verbeter je houding
- Pijn en pijnen minimaliseren
- Verkorte levertijd
- Versnel herstel na de bevalling
Versterk je Abs van binnenuit
Je Kegels zouden dat niet moeten doen net betrek je bekkenbodemspieren. Een onderzoek uit 2002 gepubliceerd in International Urogynecology Journal en Pelvic Floor Dysfunctie heeft aangetoond dat wanneer u uw bekkenbodemspieren activeert (zoals u met Kegels doet), u ook verschillende ondersteunende spieren in uw diepe kern activeert.
Je diepe kernspieren omvatten:
- Bekkenbodemspieren (denk kegels)
- Dwarse buikspieren (denk lagere buik)
- Multifidous (lage rug)
- Diafragma (spier die betrokken is bij ademhaling)
Al deze spieren moeten samenwerken voor een optimale functie van uw kern. Dit vertaalt zich in uw buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap. Denk "terwijl je je baby zachtjes knuffelt terwijl hij door je kruin gaat."
Volg je adem om je buikspieren veilig en effectief in te schakelen. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Corrigeer uw diepe kern
Wanneer je je diepe kern op de juiste manier inschakelt, zou je een heel lichte kernverbinding moeten voelen, maar nog steeds diep kunnen ademen. Het vasthouden van deze lichte deep-core verbinding kan helpen om je core dagelijks te versterken.
Begin elke oefening die u doet met deze deep-core activering om uw buikspieren te versterken tijdens de zwangerschap. Dit kan ook helpen om de ernst van diastasis recti (abdominale scheiding) tijdens de zwangerschap te minimaliseren en de genezing na de baby te verbeteren.
HOE JE DAT DOET:
- Adem in om je bekkenbodemspieren te ontspannen terwijl je uitademt in je zij en rug (ontspanning is de sleutel tot een juiste activering bij je volgende uitademing).
- Adem uit om je bekkenbodem en onderbuik te "opzippen". Verlengen door de bovenkant van je hoofd. Zoals Julie Wiebe, bekkenbodemspecialist zegt: "Blaas voordat je gaat," wat betekent dat je moet beginnen met uitademen om je diepe kernspieren licht te rekruteren.
Breng het welzijn van uzelf en uw baby altijd voor op sixpack-abs. Fotocredit: UberImages / iStock / Getty Images Andere Ab-oefeningen die over het algemeen veilig zijn
Voordat u met een trainingsprogramma begint (vooral als u zwanger bent), moet u altijd uw arts raadplegen. Raadpleeg ACOG.org voor meer informatie over de veiligheid van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.
Luister naar je lichaam, focus op je diepe kernverbinding en pas oefeningen aan naarmate je zwangerschap vordert. Hier zijn enkele oefeningen om mee te beginnen (uiteraard met toestemming van de arts):
- Hurkzit (schakel uw buikspieren voor buikspieren in zoals hierboven beschreven)
- Cat Cow pose
- Jachthond
- Single-been terugslag (op handen en voeten)
- Glute bridge (1e trimester en 2e en 3e trimester als je je goed voelt liggend op je rug)
- Staande rotatie-oefeningen (zorg ervoor dat het gewicht laag blijft en draai je heupen mee)
- Staande of zittende bekkenkantelingen
Ab oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap (vooral de latere maanden), vermijd oefeningen die te veel intra-abdominale druk veroorzaken, zoals crunches, deadlifts, joggen en zelfs sommige yogahoudingen.
Te veel nadruk leggen op uw buikspieren tijdens de zwangerschap kan de ernst van diastasis recti en abdominale hernia's vergroten en het een uitdaging maken om uw diepe kernspieren goed te activeren.
3 vragen om jezelf te vragen over een oefening
De lichamen van iedereen zijn anders. Terwijl sommige zwangere vrouwen tijdens de zwangerschap moeilijkere oefeningen kunnen doen, is dat voor andere zwangere vrouwen niet het geval. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en zwangerschap is niet het moment om te extreem te duwen. Voordat je een bepaalde oefening doet, vraag je jezelf af:
- Kun je je diepe kern activeren tijdens die oefening?
- Ervaar je daar lekken? (Dit is een teken dat de oefening te veel stress op je bekkenbodem legt.)
- Zie je een kramp in je buik? (Dit is wanneer uw buik meer een kegel- of rugvorm in het midden creëert in tegenstelling tot een mooie, gladde, ronde buik, dit duidt op te veel intra-abdominale druk.)
