Verschillende vormen van artritis kunnen pijn in de onderrug veroorzaken. Oefening is vaak een belangrijk onderdeel van een algemeen behandelplan. Yoga biedt een vorm van zachte lichaamsbeweging, samen met technieken om stress en angstgevoelens te beheersen die rugpijn kunnen verergeren. Yoga-oefeningen kunnen helpen om rugpijn en stijfheid te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Als je last hebt van lage rugklachten, raadpleeg dan eerst je zorgverlener voordat je aan een yoga-programma begint.
Kat en koe poseren
Wanneer je onderrug pijn doet, wil je hem misschien niet bewegen, maar zachte beweging kan je rug juist beter doen voelen. Dit kan worden bereikt met de pose van de kat en de koe. Start de houding op handen en knieën. Adem in en boog je rug als een kat. Adem dan uit en laat hem zakken naar de oorspronkelijke positie of licht gewelfd. Ga langzaam heen en weer voor acht tot twaalf herhalingen. Het doel is om de onderrug langzaam en op een pijnvrij niveau te bewegen om het bewegingsbereik te verbeteren.
Naar voren gebogen been- en armliften
Het sterk houden van je rugspieren vermindert de druk op je wervelkolom en kan rugpijn verminderen. Sommige buikspieroefeningen uitgevoerd in yoga kunnen zich op dit gebied richten.
Begin met op je buik te liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, met de handpalmen naar beneden gericht. Span de spieren van de buik en de billen aan. Til gewoon je rechterarm en elleboog van de grond. Houd je elleboog dicht bij je oor met je arm recht. Houd een paar keer diep adem en laat dan langzaam zakken. Herhaal met het linkerbeen en de knie, en houd de knie recht. Lager langzaam naar beneden. Doe hetzelfde met de linkerarm en het rechterbeen. Als je onderrug gevoelig is, probeer dan een kussen onder je heupen te plaatsen om te voorkomen dat de onderrug kromt.
Spinal Twist
De spinale twist stretch is een zachte houding die helpt de onderrug te ontspannen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Breng je armen naar de zijkant met de handpalmen naar boven gericht. Laat beide knieën opzij zakken en houd ze een aantal keer diep in. Bij elke uitademing focus je op het ontspannen van de onderrug. Herhaal aan de andere kant.
Om dit stuk te verdiepen, steek je de rechterknie over de linkerknie en laat je de benen naar links zakken. Kom langzaam tevoorschijn en herhaal met de linkerknie er bovenop.
Hip Stretch
Als je heupen strak zitten, kunnen ze op de rug trekken en pijn veroorzaken. Om de heupen te strekken, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats het rechter enkelbeen op de linkerknie en druk voorzichtig de rechterknie open.
Voor een diepere rek, til je je linkervoet van de vloer en houd je vast achter de linkerknie of wikkel je een handdoek onder de linkerknie en houd je de uiteinden vast. Neem een paar keer langzaam diep adem en concentreer je op het ontspannen van de onderrug en de heupen. Herhaal aan de andere kant.
