Ondanks dat het een van de moeilijkste oefeningen is om uit te voeren, zijn pullups ook een van de meest effectieve oefeningen bij het opbouwen van de rug en de bovenste kracht. Het oefenen van pullups met andere oefeningen met een gesloten ketting, zoals negatieve pullups, kan helpen kracht in uw bovenlichaam te bouwen en de grijpkracht te vergroten, waardoor u meer pullups kunt uitvoeren.
Spieren gebruikt
Pullups zijn een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren en gewrichten worden gebruikt bij de uitvoering van de beweging. De beoogde primaire spier is de latissimus dorsi-spier in de rug. Pullups vereisen echter ook het gebruik van veel extra secundaire spieren om de latissimus dorsi in de beweging te helpen, zoals brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius en pectoralis major en minor.
Pullups verbeteren
Pullups zijn een oefening met gesloten ketting waarbij de handen gedurende de hele beweging in een vaste positie blijven. Gesloten kettingoefeningen vereisen dat het lichaam meer stabiliserende spieren gebruikt dan in oefeningen met open keten om de beweging uit te voeren. Open-keten oefeningen laten de handen of voeten tijdens de beweging door de ruimte bewegen, zoals in de lat pulldown, bench press of leg extension. Omdat het lichaam meer stabiliserende spieren in de rug en in de kern nodig heeft om een oprisping uit te voeren, is de meest effectieve manier om pullups te verbeteren, het uitvoeren van pullups of het voltooien van nauwekettingoefeningen vergelijkbaar met pullups.
Negatieve Pullups
Negatieve pullups zijn vergelijkbaar met een gebogen arm hangen. Een gebogen arm hangt wanneer u uw lichaam in de opwaartse positie van de trek houdt met uw kin zo lang mogelijk boven de bar. Negatieve pullups beginnen in de positie van de gebogen arm en dan langzaam, met controle, omlaag naar de hangende positie. Een trainingspartner of een opstapje kan nodig zijn om de startpositie te bereiken.
Hoe Negatieve Pullups helpen
Negatieve pullups zijn oefeningen met een gesloten ketting die ideaal zijn voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam omdat ze dezelfde spieren gebruiken en de grijpkracht die nodig is in de trek verbeteren. Bovendien werken negatieve pullups met zwaartekracht in plaats van tegen de zwaartekracht in en kun je ongeveer 20 procent meer gewicht tillen dan je zou kunnen tillen, merkt ExRx.net op. Met andere woorden, negatieve pullups nemen ongeveer 20 procent van uw lichaamsgewicht weg tijdens de neerwaartse beweging, vergeleken met de opwaartse beweging. Neem negatieve pullups op aan het einde van uw normale sets pullups of door het uitvoeren van zes tot acht herhalingen van negatieve pullups om pullups te helpen verbeteren.
