"Body for Life for Women", geschreven door Dr. Pamela Peeke, werd in 2005 uitgegeven. Het boek bevat cardio-, krachttraining-, buik- en rekoefeningen. Het programma van Dr. Peeke voorziet in afwisselende dagen van cardio met het bovenlichaam en onderlichaam / buiktraining. Je hebt een vlakke bank nodig die kan worden omgezet in een hellingbank, halters, een trede, een mat en een oefenbal om het programma te laten werken.
cardio
Het oefeningsplan in "Lichaam voor het leven voor vrouwen" is gebaseerd op een cyclus van 12 weken. De eerste dag van de week begint men met cardio gevolgd door het bovenlichaam op dinsdag, cardio, onderlichaam en buik, cardio en bovenlichaam op zaterdag. Week twee begint met onderlichaam en buikspieren op maandag gevolgd door cardio, bovenlichaam, cardio, onderlichaam en buikspieren op vrijdag; de week af met cardio op zaterdag. De resterende 10 weken gaan verder met dit afwisselende patroon.
Inclusief 30 minuten cardio drie tot vijf dagen per week; kies een activiteit die u leuk vindt, zoals naar buiten lopen of op de loopband, kickboksen of fietsen. Varieer het type aërobe oefening dat u doet om een trainingsplateau te voorkomen. Opwarmen met een lage intensiteit, 10 minuten durende cardio-aanval en een snelle stretch voor elke aerobe training. Werk op het hoogste niveau van intensiteit dat comfortabel is voor jou. Ga door met het verhogen van de intensiteit naarmate uw conditie verbetert.
Oefeningen van het bovenlichaam
Voltooi twee oefeningen per spiergroep - borst, rug, schouders, triceps en biceps. Voer drie sets per oefening uit, waarbij u uw gewicht verhoogt en het aantal herhalingen vermindert. Voer voor je eerste set 12 tot 20 herhalingen uit. Doe 12 tot 15 herhalingen voor je tweede set en voltooi acht tot tien herhalingen voor je derde set. Rust één minuut tussen elke set en rust twee minuten voordat je aan de volgende spiergroep werkt.
Dr. Peeke raadt aan om je pec-spieren te werken met dumbbell-thoraxpersen, inclinatiehalterborstpersen, platte haltervliegen en push-ups op je knieën of tenen. Betrek uw schouderspieren met zittende halterpersen, frontaal heffen, halter zijwaarts heffen en naar voren gebogen vliegen. Voor je rug doe je one-arm halterrijen, eenarmige kabelrijen en halterpullovers. Bouw je triceps spieren met bank dips, liggende dumbbell extensions, triceps smeergeld en staande dumbbell extensions. Tot slot doe je oefeningen voor je biceps, inclusief hamerkrullen, afwisselende halterkrullen en bilaterale halterkrullen.
Onderlichaam en Buikspieroefeningen
Voltooi drie sets van elke oefening van het onderlichaam. Gebruik hetzelfde herhalingsschema als voor oefeningen van het bovenlichaam. Doe dumbbell squats, plie dumbbell squats, dumbbell lunges of stationary lunges, dead lifts, een opstaan met een been verhoging en een hoekige verhoging van de kuit. Train je buikspieren nadat je klaar bent met je beenoefeningen. Kies een oefening voor je "six pack" -spier en één oefening voor je schuine buikspieren, de spieren die diagonaal langs de zijkanten van je romp lopen - bodem crunches, reverse crunches, bal crunches, twist crunches en hippe stoten.
Stretches
Flexibiliteitstraining verbetert het bewegingsbereik van uw gewrichten en spieren. Voltooi drie herhalingen van elk stuk en houd het stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast. Het boek bevat een spinale stretch, de cat tilt, een hamstrings stretch, een heup flexor stretch, de running stretch en een triangelhouding.
