Een van de meest bekende bovenlichaam oefeningen die er zijn - de bankdrukken - is een krachtmeting die zelfs de NFL gebruikt om zijn atleten te peilen. Ondanks zijn macho-man reputatie, is de bankdrukken een geweldige oefening voor iedereen die spiermassa en kracht wil in het bovenlichaam. Deze oefening staat bekend als een samengestelde oefening, wat betekent dat het meerdere gewrichten betreft, en daarom meerdere grote spiergroepen uit te voeren.
U kunt een halter, halters of bepaalde kabelmachines gebruiken om een bankdrukken uit te voeren. Er zijn ook een paar variaties op de bankdrukken, zoals de schuine bankdrukken en verval bankdrukken, wat u kunt doen door de hoek van de trainingsbank te veranderen.
De bankdrukken werd gerangschikt als de nummer één oefening op de borst door de American Council on Exercise en belast veel spieren van het bovenlichaam. Schouder-, borst-, arm- en rugspieren dragen allemaal bij als je langzaam naar beneden gaat en dan het gewicht omhoog drukt. Het heeft zelfs enkele beenspieren nodig om je lichaam tijdens de beweging onder controle te houden.
Pectoralis Major
De pectoralis-majoor is een van de prime-movers in de benchpress. Deze spieren zijn ook bekend als "pecs" en werken om je arm over je lichaam te brengen. Dit zijn dezelfde spieren waarmee vogels hun vleugels kunnen klappen, wat een enigszins vergelijkbare beweging is als de bankdrukken.
deltaspieren
Je schouderspieren staan ook bekend als de deltoids en worden opgesplitst in drie groepen: de voorste, middelste en lees deltoïde. In een persoefening zoals de bankdrukken, drukt u op met de voorste deltoid. Samen met de pectoralis-majoor zijn uw deltoids een van de 'prime movers' in de bankpers en delen zij een gelijke hoeveelheid werklast, volgens deze Braziliaanse studie.
Triceps Brachii
De triceps zijn een driekoppige spier ("tri" betekent drie en "eekhoorntjesbrood" is een afkorting voor koppen). Ze bevinden zich aan de achterkant van de arm en lopen van de schouder naar de elleboog. Ze zijn de derde grote persspier en helpen de elleboog te blokkeren, wat de begin- en eindpositie van de bankdrukken is.
Triceps zijn de spieren aan de onderkant van de arm. Fotocredit: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps Brachii
De biceps bevinden zich aan de voorkant van de arm, tegenover de triceps, en helpen normaal om de elleboog te buigen. Omdat het gewicht dat u gebruikt bij het bankdrukken uw elleboog voor u buigt, spelen de biceps een stabiliserende rol door het gewicht te beheersen terwijl u het naar uw borst laat zakken. Ze doen echter niet veel werk als je eenmaal begint het gewicht op te voeren, volgens een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift van Medicine and Science in Sport and Exercise Science.
Latissimus Dorsi
Je lats zijn de grote spieren aan de zijkanten van je rug, die, als ze groot genoeg zijn, eruit zien als vleugels. Het zijn krachtige spieren die u helpen uw schouders onder de bankdrukken te houden. Wanneer de latten samentrekken, trekken ze je schouders naar beneden richting je heupen, die in de bankdrukken stabieler is. Als de latten niet helpen bij het beheersen van uw schouders, kan het gewicht dat u vasthoudt ervoor zorgen dat ze omhoogkomen naar uw oren, waardoor ze minder stabiel worden en meer vatbaar voor letsel.
quadriceps
Bij een goede bankdruk staan je voeten op de grond en helpen je benen je stabiel te houden. Als u uw benen niet gebruikt tijdens het bankdrukken, zult u zich meer wiebelig voelen op de bank omdat uw benen de basis zijn die voorkomt dat u naar links of rechts kantelt. Wanneer je voeten stevig geplant zijn tijdens het bankdrukken, zul je natuurlijk je quadriceps belasten door het gewicht naar boven te duwen door je voeten in de grond te duwen. Dit is handig omdat het je bovenlichaam extra ondersteuning geeft.
