"Pa, kunt u vandaag de sportschool overslaan en in plaats daarvan tijd met ons doorbrengen?"
Deze eenvoudige vraag van mijn dochter, vroeg op een zaterdagochtend, verpletterde me. Ik ben opgegroeid zonder vader en had gezworen zoveel mogelijk tijd met mijn kinderen door te brengen, vooral als ze jonger waren en echt mijn begeleiding en tijd nodig hadden.
Op doordeweekse dagen heb ik de talloze verantwoordelijkheden die bij het werk horen; de weekenden worden verondersteld familie tijd te zijn. Maar op zaterdagochtend was ik op zoek naar een workout voor mezelf.
Maar door die vraag te horen en de blik op het gezicht van mijn dochter te zien, realiseerde ik me dat ik een manier moest vinden om mijn trainingen snel en efficiënt uit te voeren, zodat ze geen invloed hadden op de tijd die ik had voor mijn meisjes.
Als je in een vergelijkbare situatie verkeert - constant op volle snelheid werken terwijl je probeert om productief te zijn op het werk, quality time met je familie doorbrengt en vooruitgang boekt in de sportschool - begin je waarschijnlijk te voelen dat er iets te geven valt. En je hebt gelijk. Vaak is het gewoon niet mogelijk om alles elke dag te volbrengen.
Maar ervaring - en wetenschap - heeft me iets anders geleerd: in tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, hoef je geen uren in de sportschool te zitten om resultaten te behalen. Door de manier waarop je traint en je tijd beheert aan te passen, kun je meer bereiken dan je dacht dat je kon.
Wanneer de tijd beperkt is, ga voor maximale intensiteit door een soort intervaltraining. Of gebruik een soort van krachtcomplex of circuit.
Nick Tumminello, eigenaar van Performance University, Baltimore, Maryland
Een betere manier om te trainen
Het eerste dat je hoeft te doen is de programma's vergeten die vier, vijf of zes dagen per week nodig hebben in de sportschool. Ze zijn gewoon niet nodig (voor de algemene bevolking). Het is heel goed mogelijk om te trainen, te versterken en vooruitgang te boeken in minder tijd dan die soorten programma's vereisen.
Als je net als de meeste fitnessliefhebbers bent, bestaat je workout waarschijnlijk uit vijf tot zes oefeningen voor het boven- of onderlichaam, met drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening.
Maar u kunt de intensiteit en effectiviteit van uw training verhogen door een paar wijzigingen aan te brengen: Pas het aantal herhalingen aan dat u voor elke set doet, verlaag de rustperiode tussen sets, neem samengestelde bewegingen op of verhoog de hoeveelheid gewicht die u optilt.
"Als de tijd beperkt is, ga dan voor maximale intensiteit door een soort van intervaltraining of gebruik een soort van krachtcomplex of circuit," zegt Nick Tumminello, personal trainer en eigenaar van Performance University.
Creëer een circuit door zes tot acht weerstandsoefeningen achter elkaar uit te voeren met minimaal tot geen rust ertussenin. Je kunt elke oefening gedurende een bepaalde tijdsduur uitvoeren, meestal 30 seconden, of voor een specifiek aantal herhalingen, meestal acht tot twaalf.
Door de rustperiode te verkorten en samengestelde bewegingen op te nemen - oefeningen waarbij verschillende spiergroepen worden gebruikt - neemt de trainingsintensiteit toe, evenals de trainingseffecten. Je verbrandt niet alleen calorieën terwijl je traint, maar ook nadat je de sportschool hebt verlaten.
Een studie gepubliceerd in het nummer van "European Journal of Applied Physiology" van maart 2002, vond dat wanneer de trainingsgroep een intensieve, korte duurtraining met samengestelde oefeningen uitvoerde, hun rustmetabolisme 38 uur na de training werd verhoogd.
Naarmate je uithoudingsvermogen stijgt, kun je het circuit twee tot vier keer doorlopen. Als u een beginnende lifter bent, is het uitvoeren van circuits met eenvoudig lichaamsgewicht, dumbbell of dynamische mobiliteitsoefeningen de beste manier om een stevige basis te bouwen.
Maak gewoonten van veranderingen in levensstijl
Zodra u begint met het verminderen van uw tijd in de sportschool, zult u eraan willen werken om goede gewoonten in de rest van uw dag op te nemen. Dit zal u helpen om een gezondere levensstijl te behouden en meer tijd voor uw gezin vrij te maken.
Alwyn Cosgrove, mede-eigenaar van Results Fitness in Californië, vindt dat gewoonten gemakkelijk te maken zijn.
"Voer elke dag 21 dagen lang een nieuwe taak uit en je hebt een gewoonte gecreëerd", zegt hij, eraan toevoegend dat de juiste gewoonten "je leven kunnen veranderen".
In mijn geval ben ik de avond tevoren begonnen met het voorplaneren en verpakken van mijn maaltijden. Dit hielp me om me aan een goed voedingsplan te houden en kon me ervan weerhouden om maaltijden over te slaan en binging op slecht voedsel als ik een moment om te eten kreeg.
Ik heb me ook gericht op voldoende slaap. Dit betekende het elke avond op dezelfde tijd uitzetten van de televisie en de laptop en naar bed gaan. Bovendien nam ik mijn vitamines en supplementen vlak voor het slapen met een groot glas water.
Om mezelf verantwoordelijk te houden, begon ik een tijdlogboek, waarin ik al mijn activiteiten voor de dag noteerde in stappen van een half uur. Nadat ik een week lang het logboek had bijgehouden, kon ik 'tijdverspillers' identificeren die ik geheel of gedeeltelijk uit mijn schema kon verwijderen. Ik kon niet geloven hoeveel tijd ik verspilde aan het checken van e-mail, berichten verzenden aan de telefoon en andere onnodige willekeurige activiteiten uitvoeren.
Doelen stellen en actie ondernemen
Fotocredit: Martinina / iStock / Getty Images Op dit punt heb je je tijd in de sportschool verminderd en je dagelijkse tijdverspillers geëlimineerd. De volgende stap is om op te schrijven waar je bent en waar je naartoe wilt. Bepaal uw persoonlijke en professionele doelen, maar zorg ervoor dat ze haalbaar en meetbaar zijn.
Deze simpele actie alleen al gaf me focus en richting. Maar ik wist ook dat het één ding was om doelen op te schrijven en een heel ander om actie te ondernemen.
De reden waarom de meeste mensen geen actie ondernemen, is dat hun doelen overweldigend of niet inspirerend zijn. Kies dus iets dat je echt wilt doen en noteer in plaats van alleen je doelen te stellen op de lange termijn de kleinere taken die je moet uitvoeren op weg naar het grotere doel.
Tegenwoordig hebben mensen minder vrije tijd dan ooit tevoren.Fitness wordt vaak een bijzaak, opzij geschoven voor meer dringende taken. Maar als u uw tijd zowel in als uit de sportschool efficiënter maakt, kunt u langzaam fitness weer in uw dagelijkse routine introduceren en heeft u nog steeds de tijd voor de rest van uw leven.
Creëer uw eigen HIIT-training met samengestelde oefeningen
Gebruik samengestelde oefeningen om de efficiëntie van je trainingen te verbeteren. Wanneer u oefeningen uitvoert die op meerdere spiergroepen zijn gericht, neemt zowel de intensiteit als de effectiviteit van de training toe.
Mix Upper Body Compound Oefeningen: Push-ups Pull-ups / chin-ups Staande militaire druk Duikers Reinig en druk op
Met onderlichaam Compound Oefeningen: Squats Deadlifts Lunges Hip stuwkracht Slede push / pull
