Pijn die zich enkele dagen na het hardlopen voordoet, staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS. DOMS-pijn kan tot zeven dagen duren, maar moet drie tot vier dagen na het hardlopen verdwijnen. Als uw pijn niet vermindert twee tot drie dagen na het begin van pijn, een arts raadplegen om een ernstiger letsel of andere medische aandoening uit te sluiten.
symptomen
De pijn van DOMS is meestal 24 tot 48 uur na het hardlopen en piekt 48 tot 72 uur later. De pijn van DOMS verdwijnt meestal na zeven dagen volledig. Naast pijn kunnen ook andere symptomen aanwezig zijn, zoals spierzwakte en gevoeligheid, krachtverlies, zwelling en stijfheid. De symptomen zijn niet afhankelijk van elkaar en kunnen zich op verschillende tijdstippen voordoen, aldus onderzoekers van de Universiteit van New Mexico. Beginnende hardlopers en meer ervaren hardlopers die plotseling de intensiteit of de duur van hun regime verhogen, lopen het grootste risico op DOMS.
Oorzaken
Deskundigen zijn er niet in geslaagd de exacte oorzaak van DOMS te achterhalen, maar ze weten wel dat het een ontstekingsreactie is, mogelijk veroorzaakt door schade aan de spiercellen. Het is ook bekend dat excentrieke oefening - weerstand tegen verlenging van de spier - de actie is die het meest verantwoordelijk is voor DOMS. Bergafwaarts rennen is een voorbeeld van excentrieke oefeningen. In tegenstelling tot een blessure, loopt rennen terwijl hij lijdt aan DOMS geen verdere schade aan de spier. Pijnlijke benen kunnen ook eenvoudigweg het gevolg zijn van gewrichten en bindweefsel die herstellen van de impact van hardlopen en de spieren herstellen. Gewrichtspijn hoeft niet noodzakelijk serieus te zijn en komt vaak voor bij beginnende hardlopers of mensen die na een lange pauze willen rennen.
Behandeling
Hoewel er onderzoek is gedaan om de meest effectieve behandeling voor DOMS te bepalen, is er geen enkele oplossing gevonden die consequent pijn verlicht of het genezingsproces versnelt. Rust kan helpen bij het genezingsproces, maar er is gevonden dat zachte training de pijn veroorzaakt door DOMS verlicht, zij het slechts tijdelijk. Massage, een heet bad nemen of een niet-steroïde anti-inflammatoir medicijn nemen, zoals aspirine of paracetamol, kan verlichting bieden. Het nemen van protease-enzymen of sitosterolen op basis van planten kan de ontsteking die wordt veroorzaakt door DOMS helpen verlichten, mogelijk verlichten van de pijn. Maar raadpleeg een arts voordat u een supplement neemt.
het voorkomen
De meest effectieve manier om DOMS te voorkomen, is door het opwarmen en strekken voordat je rent. Er moet zowel een algemene warming-up als een specifieke warming-up worden uitgevoerd. Een algemene warming-up bestaat uit activiteit die je bloed in beweging brengt en je hele lichaam verwarmt; gymnastiek is een goed voorbeeld. Een specifieke warming-up houdt in dat je je benen door de beweging beweegt die je tijdens het sporten zult uitvoeren, maar zonder weerstand. In het geval van hardlopen zijn het uitvoeren van leg squats of lopen voordat je hardloopt voorbeelden. Buig je benen zachtjes na het opwarmen en nadat je klaar bent met rennen. Houd jezelf vast tijdens het hardlopen en vermijd bergafwaarts te rennen, vooral als je een beginner bent. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw loopregime, vermijd plotse sprongen in intensiteit of duur. Drink veel water om gehydrateerd te blijven en vermijd hardlopen op pijnlijke of vermoeide benen. Neem minstens één dag per week om uw beenspieren te laten rusten.
