Hardlopen kan stress verlichten, je algehele atletische prestaties verbeteren, een goede gezondheid bevorderen en, natuurlijk, calorieën verbranden om je te helpen af te vallen. Het vastleggen van een gemiddeld aantal verbrande calorieën in 20 minuten hardlopen is echt niet zo eenvoudig als het lijkt. Je calorie-verbranding hangt af van de intensiteit van je run - wat zich vertaalt in het aantal kilometers dat je aflegt, evenals het terrein - samen met je lengte en grootte.
Een algemene regel: 100 calorieën per mijl
Een zeer vuistregel is dat, als je een gemiddeld gezond lichaamsgewicht hebt, je ongeveer 100 calorieën verbrandt voor elke kilometer die je aflegt. Dus, als je in 20 minuten 1 1/2 mijl aflegt, verbrand je ongeveer 150 calorieën. Als je een snellere hardloper bent en 3 mijl afdekt, verbrand je ongeveer 300 calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd. Natuurlijk, als je meer dan gemiddeld weegt, verbrand je meer calorieën. Als u minder weegt, zult u minder calorieën verbranden.
Meer specifieke calorieverbrandingspercentages
Hoe groter je bent en hoe sneller je gaat, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon die bijvoorbeeld 130 kilo weegt, verbrandt 157 calorieën in 20 minuten met een snelheid van 5 mijl per uur; 226 calorieën lopen met een snelheid van 7 mph; en 295 calorieën bij een snelheid van 9 mph. Een persoon van 205 pond die hetzelfde tempo uitvoert, verbrandt respectievelijk 248, 357 en 465 calorieën in 20 minuten.
Een trailrun verbrandt ongeveer 177 calorieën in 20 minuten voor een persoon van 130 pond en 279 calorieën voor een persoon van 205 pond. Als u tijdens het hardlopen een joggingwagen of een rolstoel duwt, verwacht dan in 20 minuten 157 tot 248 calorieën te verbranden.
Post-run calorieverbranding
Hoe sneller je voor de 20 minuten loopt, dicteert niet alleen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens de sessie, maar ook hoeveel calorieën je daarna verbrandt. Als je 20 minuten lang in een extreem uitdagend tempo rent, blijven je hartslag en ademhalingsfrequentie daarna hoger - meer dan wanneer je in een rustig tempo rent. Omdat het langer duurt voordat u herstelt, verbrandt u onmiddellijk iets meer calorieën.
Gebruik de 20 minuten hardlopen om intervallen met hoge intensiteit uit te voeren om vetverlies en calorie-uitgaven na inspanning te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld vijf minuten opwarmen en vervolgens harde runs van een minuut afwisselen met eenvoudige runs van één minuut vijf keer gedurende 10 minuten en vervolgens afkoelen. Dit staat bekend als high-intensity intervaltraining en hoeveel calorieën het verbrandt, is afhankelijk van uw persoonlijke profiel. Zoals opgemerkt in een artikel gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity, induceert het beter vetverlies, omdat het invloed heeft op de oxidatie van het spiervet en de bloedsuikerspiegel.
Wandelen versus hardlopen
Hardlopen vereist dat uw voeten met elke stap de grond verlaten. Lopen verbruikt veel minder energie omdat beide voeten nooit het contact met de grond op hetzelfde moment verliezen. De calorie-verbrandingssnelheid weerspiegelt dit verschil in inspanning. Over een lengte van ongeveer anderhalve kilometer verbrandt ongeveer 105 calorieën per kilometer bij een snelheid van 6,3 km / u voor de gemiddelde man, maar slechts 52 calorieën bij een kilometerstand bij een snelheid van 3 mph, volgens onderzoek gepubliceerd in een nummer van 2004 over Medicine and Science in Sport en medicijnen.
De intensiteit van Running verhoogt de impact die het op uw lichaam uitoefent. Te veel te snel overnemen, of hardlopen als je gewrichtsproblemen hebt of veel te verliezen gewicht, kan problemen veroorzaken. Zolang je een geschikt programma volgt, is hardlopen echter volkomen veilig. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt en raadpleeg een professional voor hulp bij het startschema van een starter.
