Als het gaat om gewichtsverlies, sommige mensen gaan door uitersten om massa's gewicht te verliezen in een korte tijd. Crash-diëten, supplementen en het volledig vermijden van hele voedselgroepen worden vaak bekeken voor hulp. Deze strategieën kunnen effectief zijn, maar het zijn kortetermijnoplossingen. Wat je wilt is een verstandig plan volgen dat je met je hele leven kunt vasthouden. Dit kan worden gedaan door verschillende belangrijke stappen te volgen.
Stap 1
Verminder uw vetinname. Vet heeft negen calorieën per gram in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die beide vier calorieën bevatten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte zoals cheeseburgers, frieten, ijs, pizza's, vleugels en ander voedsel dat gefrituurd is, gekookt in boter of verdronken is in roomsaus.
Stap 2
Neem een hap en zet je vork neer. Als het gaat om het eten van maaltijden, vertragen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat een signaal naar je hersenen wordt gestuurd dat je vol zit. In plaats van voedsel in je mond te scheppen met een hoge snelheid, neem een hap, plaats je vork op tafel, kauw en slik je voedsel. Herhaal dan voor de rest van uw maaltijd. Het verkleinen van je portiegrootte helpt ook.
Stap 3
Zeg vaarwel tegen frisdrank. Frisdrank heeft lege calorieën, het is rijk aan suiker en heeft ook geen voedingswaarde. Als u het blijft drinken, samen met andere calorie-volle dranken, zullen uw inspanningen voor gewichtsverlies in gevaar komen. Drink water als uw belangrijkste vloeistofbron. Blijf goed gehydrateerd. Als je melk wilt drinken, ga dan voor sojamelk of magere melk.
Stap 4
Houd je honger onder controle. Wanneer u een maaltijd eet en enkele uren wacht voordat u weer eet, kunt u hongerig worden en te veel eten, wat kan leiden tot meer gewichtstoename. Om uw eetlust te reguleren, eet u de hele dag om de twee tot drie uur een evenwichtige maaltijd. Een uitgebalanceerde maaltijd heeft een combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten. Ongearomatiseerde, magere, suikerarme Griekse yoghurt bestrooid met kaneel en gegarneerd met fruit en muesli is een gezond voorbeeld van de ochtendmaaltijd.
Stap 5
Verminder uw totale calorieën. Een kilo gewicht gaat verloren door 3500 calorieën te verbranden. Een verstandig plan voor gewichtsverlies zou een tot twee kilo gewicht per week verliezen. Om een pond per week te verliezen van caloriebeperking, verlaag je je dagelijkse inname met 500 calorieën.
Stap 6
Bouw spieren om vet te verbranden. Spieren zijn zeer metabolisch en ze kunnen je calorieverbruik verhogen als je bewegingloos bent. Bouw spieren door oefeningen te doen die op je hele lichaam zijn gericht, zoals push-ups, zijrijen, achterste rijen, tricepsdips, bicepskrullen en beenpressen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe drie tot vier sets en voer gewichtstraining twee tot drie keer per week uit.
Stap 7
Voer drie tot vier keer per week cardio uit. Cardiovasculaire training kan helpen om je aerobe capaciteit te verbeteren en tegelijkertijd calorieën te verbranden. Doen minimaal vijf dagen per week 30 tot 45 minuten cardio. Hardlopen, indoor cycling, zwemmen, traplopen en stevig wandelen zijn voorbeelden van dingen die je kunt doen.
Stap 8
Vind creatieve manieren om meer beweging te krijgen in uw normale werkdag en privéleven. Ga in het weekend wandelen met je vrienden, maak een wandeling op je lunchuur, parkeer op de naastgelegen parkeerplaats wanneer je naar de film gaat en loop op de plaats terwijl je het avondeten klaarmaakt.
Stap 9
Ontneem jezelf niet volledig. Als je een lievelingseten, snack of maaltijd met veel calorieën hebt, kun je het één keer per week laten belonen. Op deze manier heb je altijd iets om naar uit te kijken en je zult je niet totaal beroofd voelen. Eet echter niet voor het slapengaan.
Tips
- Gebruik een voedingsdagboek - voor maximaal een maand - om vast te leggen wat u eet. Volg ook je oefening - type, lengte, intensiteit. Je kunt een notebook of een dagboek kopen; of gebruik een gratis online applicatie voor zowel het volgen van voedsel als oefeningen.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
