De menopauze is een normaal onderdeel van ouder worden voor vrouwen en begint op het moment van je laatste menstruatie. Naarmate uw hormoonspiegels afnemen, vindt u het misschien moeilijker om een gezond gewicht te handhaven, waardoor uw risico op hartaandoeningen, diabetes en borstkanker toeneemt. Het volgen van een gezond dieet met meer caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen kan u helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen en u helpen uw inname in evenwicht te houden voor gewichtsbeheersing.
Menu Plan
Menu Plan Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Als je 40 wordt, moet je ongeveer 200 calorieën per dag eten om je gewicht te behouden, volgens de American Dietetic Association. Het volgen van een caloriegecontroleerd dieet kan u helpen uw inname in evenwicht te brengen voor een betere gewichtscontrole. De meeste vrouwen in de menopauze kunnen een gezond gewicht behouden na een dieetplan van 1.600 calorieën. Om aan uw voedingsbehoeften te voldoen op basis van een caloriegestuurd maaltijdplan, eet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen. Een uitgebalanceerd maaltijdplan van 1.600 calorieën moet 4 kopjes fruit en groenten, vijf porties uit de graangroep, 5 ons vlees of bonen, drie porties van de zuivelgroep en 5 theelepels olie of het vetequivalent bevatten. Verdeel je voedselopties over drie maaltijden en twee snacks. Het eten van kleinere maaltijden met gewone snacks kan je helpen efficiënter calorieën te verbranden en je honger onder controle te houden.
Ontbijt maaltijd
Ontbijtmaaltijd Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Maak tijd voor ontbijt. Het overslaan van maaltijden, vooral de eerste maaltijd van de dag, kan ertoe leiden dat je later te veel eet en je metabolisme vermindert. Een uitgebalanceerd ontbijt moet uit zoveel mogelijk voedselgroepen bestaan. Streef naar 1/2 kopje fruit, een portie van de graangroep, 1 ons vlees of bonen, een portie van de zuivelgroep en 1 theelepel. van olie of het vetequivalent. Een voorbeeld van een maaltijdidee bestaat uit een halve Engelse muffin met een laagje en een ei dat in 1 theelepel is gekookt. van olie en 1 1/2 ounce magere kaas, geserveerd met 1/2 kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap. Zorg ervoor dat u calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt. Zonder oestrogeen neemt uw snelheid van botverlies toe, samen met uw risico op osteoporose. Vrouwen in de menopauze hebben 1200 milligram calcium per dag nodig.
Ochtendsnack
Morning Snack Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Maak gezonde snackkeuzes door caloriearme voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen toe te voegen, zoals vers fruit en niet-vette zuivelproducten. Een goedemorgensnack kan een halve kop fruit bevatten en een portie van een zuivelproduct, zoals een kleine banaan met een container magere yoghurt.
Lunch Maaltijd
Lunchmaaltijd Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images Een uitgebalanceerd lunchmenu zou een 1/2 kopje fruit, 1 kopje groente, twee porties uit de graangroep, 2 ons vlees of bonen en 1 theelepel moeten bevatten. van olie. Voor de lunch kun je een halve kop hummus hebben gevuld in een kleine, volkoren pitabroodje met sla, tomaten en luzerne. Serveer uw lunch met een 1/2 kopje vers fruitbeker en 2 kopjes gemengde greens met daarop 1 eetlepel saladedressing. Fyto-oestrogenen zijn een oestrogeen op plantaardige basis dat mogelijk als een zwakke vorm van oestrogeen in het lichaam werkt. Voedselbronnen omvatten sojaproducten, volle granen, groenten en peulvruchten. De voordelen van het opnemen van fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen in uw dieet zijn niet duidelijk en het National Institute on Aging stelt voor om uw arts te raadplegen voordat u uw inname van deze voedingsmiddelen verhoogt.
Tussendoortje
Middagmaaltijd Photo Credit: S847 / iStock / Getty Images Een gezonde snack in de middag moet bestaan uit 1/2 kopje fruit, een portie uit de graangroep en 1 theelepel. van olie. Een monster snack idee bevat vijf volkoren crackers met 1 1/2 theelepel. van pindakaas geserveerd met 1/2 kopje verse appelschijfjes. Met inbegrip van meer vezels in uw dieet, van voedingsmiddelen zoals volle granen en vers fruit, kunt u uw honger beter beheersen met betrekking tot gewichtsbeheersing.
Avondeten
Photokrediet voor het diner: Creatas / Creatas / Getty Images Je calorierijke maaltijd moet bestaan uit 1 1/2 kopjes groenten, een portie uit de graangroep, 2 ons vlees of bonen, een portie uit de zuivelgroep en 2 theel. van olie. Voor het diner kunt u 2 ons gegrilde zalm geserveerd met 1/2 kopje volkoren couscous en 1 1/2 kopjes spinazie gebakken in 2 theel. van olie. Het risico op hartziekten neemt toe als je eenmaal in de menopauze bent. Het opnemen van meer omega-3-rijk voedsel, zoals zalm, kan uw bloeddruk en cholesterolgehalte in het bloed verlagen en uw risico op hartaandoeningen verminderen.
