Als u een specifiek doel hebt om af te vallen, wilt u dit zo snel mogelijk bereiken. Om 9 kilo af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Aangezien de gemiddelde persoon ongeveer 2.000 calorieën per dag verbruikt, zal het bereiken van uw doel enige tijd duren, vooral als u in de buurt van een gezond gewicht bent. Verwacht 9 pond te verliezen in een paar maanden, als je je aan bepaalde strategieën committeert.
Stap 1
Ontdek hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je gewicht te behouden. Gebruik een online calculator, zoals die op caloriesperhour.com, om rekening te houden met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau.
Stap 2
Eet minder calorieën dan je onderhoudsniveau om negen pond te verliezen. Snijd tussen de 250 en 1.000 calorieën per dag - maar ga niet onder de 1.200 calorieën als een vrouw of 1.500 als een man. Verhonger jezelf niet en riskeer je spiermassa te verliezen en je lichaam geen voeding en energie te geven. Als je 500 calorieën per dag bijsnijdt, creëer je een 3500 calorie-tekort per week, wat resulteert in het verliezen van 1 pond gewicht per week, noteert de Centers for Disease Control and Prevention. Met deze langzame en constante snelheid kun je je doel bereiken in ongeveer negen weken.
Stap 3
Blijf bij bescheiden porties voedingsrijke voeding; vooral die met veel vezels en eiwitten, zodat je je langer vol zult voelen. Kies voedingsmiddelen zoals kipfilet, vis, bruine rijst, quinoa, broccoli, asperges, donkergroene sla en plantaardige oliën. Snack op vers fruit, een portie hummus en volkoren crackers of magere yoghurt. Volg een maaltijdplan dat u bevalt, want zoals de Harvard School of Public Health aangeeft, zijn portiegrootte en calorieregulatie het gevolg van gewichtsverlies - niet van specifieke voedselcombinaties.
Stap 4
Sla maaltijden niet over. Eet elke drie of vier uur iets om het hongerniveau te stabiliseren en je metabolisme in stand te houden. Te veel honger hebben, zal je waarschijnlijk bij de volgende gelegenheid doen flauwvallen. Blijf bij uw plan, ongeacht speciale gelegenheden en verleidingen om uw gewichtsverlies van 9 pond eerder te bereiken.
Stap 5
Verhoog uw trainingsroutine. Voeg 15 minuten toe aan uw huidige loopbandroutine van 30 minuten om tussen 50 en 200 calorieën meer per training te verbranden - afhankelijk van uw intensiteit. Werk harder tijdens je bestaande oefentijd - probeer je snelheid te verhogen, de weerstand op te hogen of een helling naar je favoriete machine toe te voegen. Probeer een nieuwe manier van oefenen - je lichaam zal meer calorieën verbranden omdat je nieuwe spieren gebruikt en inefficiënt bent in de bewegingen. Ga voor kickboksen in plaats van het zwembad of de elliptische trainer in plaats van de stationaire fiets bijvoorbeeld. Oefening vijf tot zeven dagen per week, beveelt de Centers for Disease Control. Voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine om spierverlies te voorkomen en uw metabolisme te stimuleren.
Tips
- Probeer niet sneller gewicht te verliezen dan ongeveer 1 of 2 pond per week, waarschuwt de Centers for Disease Control and Prevention. Je verliest waarschijnlijk alleen maar water en spiermassa en zal waarschijnlijk de kilo's weer opstapelen na terugkeer in je normale routine. Een langzaam en stabiel gewichtsverlies zorgt voor een beter langetermijnsucces.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
