Veel mannen verwaarlozen de benen en de billen, ten gunste van het trainen van de "spiegel" -spieren, zoals de armen, borst en schouders. Het trainen van de grote en vaak over het hoofd geziene spieren van de benen en de billen helpt bij het verbranden van vet en kan net zoveel doen om de bovenlichaammassa op te bouwen als elke andere oefening, zo niet meer. Voeg deze oefeningen toe aan je routine om de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus te bouwen, die de benen en de kont vormen.
squats
Barbell-squats bouwen de benen en de billen beter dan welke andere oefening dan ook, volgens de auteurs van het '3-D Muscle Building', Jonathan Lawson en Steve Holman. Met de handen op schouderbreedte uit elkaar, een halter vasthoudend genesteld tussen op de bovenrug, hurk je neer alsof je op een onzichtbare stoel zit. Na het afdalen naar de plek waar de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer of net eronder, keer je terug naar de staande positie, zonder de knieën aan de bovenkant weg te halen. Alternatieven voor squats zijn hack squats, front squats machine squats of dumbbell squats.
deadlifts
Deadlifts lijken op een omgekeerde squat, alleen de bar begint op de grond tegen je schenen en je tilt hem met een gespreide grip op (een handpalm omhoog en de andere omlaag) van een "dode" stop, bar eindigt ongeveer op het midden van het dijbeen. Om een dealift uit te voeren, ga met je voeten onder de barbell staan, buig je heupen en knieën, laat je lichaam zakken in een diepe kraak en pak de bar, schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en hoofd omhoog, rijd door je hielen, strek je heupen en knieën uit en trek de lat omhoog als je terugkeert naar een staande positie. Draai de volgorde van de lift om om de balk naar de grond te laten zakken. Auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman zeggen dat deadlifts bijna 80 procent van het lichaam werken, inclusief de krachtige spieren van de benen en de billen.
Beenpersen
Leg-pressen vormen een redelijk alternatief voor diegenen die geen squats of deadlifts correct kunnen uitvoeren vanwege een lage rugblessure. Ze richten zich op de spieren van de benen en de billen, maar legpressen leggen meer nadruk op de heupbuigerspieren, volgens "" 3-D Muscle Building ". Legpressen worden meestal uitgevoerd terwijl ze op een speciale oefeningsmachine zitten. Om een beenpres te doen, zit u met uw rug tegen de gevoerde rugsteun. Houd de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast en leg uw voeten plat op het platform. Strek je knieën en duw het platform weg van je lichaam en keer langzaam terug naar de startpositie. De auteurs raden aan dat je niet je knieën sluit om voortdurende spanning op je benen te houden.
lunges
Lunges vormen een extra krachtige aanvulling op een beentraining. U kunt een lange halter, halters of de zelfspotende Smith-machine gebruiken om lunges uit te voeren. Het is belangrijk om het licht te starten omdat lunges een intense contractie in de spieren van de benen en de billen veroorzaken. Om halter te laten vallen, houd je een gewicht in elke hand en plaats je je armen recht langs je lichaam. Afwisselend poten, één voor één, vallen naar voren zo ver als comfortabel is en verlagen je lichaam naar de grond terwijl je je knieën achter je tenen houdt. Wanneer uw bovenbeen het punt evenwijdig aan de vloer bereikt, strekt u de heup en knie van uw voorste been uit om terug te keren naar een staande positie. Bij looptochten bijvoorbeeld, neem je een gelijk aantal stappen met elk been in één richting, rust even en keer dan terug naar je oorspronkelijke startplaats door terug te keren in de andere richting.
