Veel mensen zijn op gestemde benen met minder vet. Hoewel veel oefeningen de benen versterken en vet verbranden, moet je cardiovasculaire oefening toevoegen aan je routine als je het vetverlies wilt maximaliseren. De American Heart Association beveelt 30 minuten beweging aan, de meeste dagen van de week. Je kunt de intensiteit van elke toning-oefening verhogen door halters toe te voegen of door het gewicht van de dumbbells die je gebruikt te vergroten.
squats
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Laat jezelf naar de grond zakken alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Wanneer uw dijen parallel aan de grond staan, gaat u achteruit staan en keert u terug naar uw beginpositie. Zorg ervoor dat uw achterste zich achter u uitstrekt, zodat uw knieën niet voorwaarts langs uw tenen bewegen. Je zou tijdens de hele training de bovenkant van je sneakers moeten kunnen zien. Als u uw schoenen niet ziet, verplaatst u uw gewicht terug.
Reverse Lunge
Ga staan met je voeten plat op de vloer. Stap één been achter je en laat je achterste knie naar de grond zakken. Druk uw achterpoot af en keer terug naar uw beginpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Forward Lunge
Ga staan met je voeten plat op de vloer. Stap één voet naar voren zo ver als je kunt, terwijl je de achterste knie naar de grond laat vallen. Zorg ervoor dat je jezelf naar de grond laat zakken in plaats van naar je tenen toe. Je zou je voorste tenen gedurende de hele beweging moeten zien, dus zorg ervoor dat je niet naar voren reikt. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Side Lunge
Sta met de voeten iets breder dan de heupafstand. Stap één voet naar de zijkant zo ver als je kunt terwijl je jezelf naar de grond laat zakken. Uw tegenovergestelde been moet recht blijven en u zou een rek moeten voelen in de binnenkant van de dij van dat been. Duw krachtig van het gebogen been om terug te keren naar uw startpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Ontvoering
Ga op de grond liggen op je zij. Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op en laat het zakken om te beginnen met controle. Rol om en maak af aan de andere kant. Je kunt een halter op je been laten rusten aan de buitenkant van je knie om weerstand te bieden, of om een paar enkelgewichten te dragen.
adductie
Ga op je zij liggen. Steek je bovenbeen over je onderbeen. Begin met het optillen van je onderbeen richting het plafond. Probeer je torso niet achterover te laten wiegen. U kunt enkelgewichten dragen om de weerstand te verhogen. Herhaal hetzelfde aantal sets op beide benen.
Curtsy Lunge
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap één been achter je terwijl je het achter het voorbeen kruist, waarbij je beide knieën tegelijkertijd buigt terwijl je naar de grond gaat. Keer terug naar je start door de achterste knie af te duwen. Herhaal hetzelfde aantal sets op beide benen.
Wall Sit
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug tegen een muur. Loop met je voeten naar voren en laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal meerdere keren. Plaats uw handen niet op uw dijen. Plaats ze in plaats daarvan boven of onder aan uw zijde.
Wandelen Lunges
Sta met je handen op je heupen of aan je zijden met halters. Stap één voet naar voren zo ver als je kunt terwijl je je achterste knie naar de grond laat vallen. Keer terug om te beginnen en stap de andere voet naar voren terwijl je de andere achterste knie naar de grond laat vallen. Ga door met afwisselend de benen terwijl je vooruit reist door de kamer.
Jump Squats
Ga staan met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Laat jezelf naar de grond zakken en spring zo hoog als je kunt in de lucht, terwijl je zacht landt. Zorg ervoor dat uw achterste zich achter u uitstrekt, zodat uw knieën niet voorwaarts langs uw tenen bewegen. Je zou tijdens de hele training de bovenkant van je sneakers moeten kunnen zien. Als u uw schoenen niet ziet, verplaatst u uw gewicht terug.
