De eerste plaats waar de meeste mensen naar toe gaan als ze hun spiermassa willen vergroten, is een weerstandsmachine of een soort van vrij gewicht, zoals een halter of een halter. Als u deze apparatuur gebruikt, is dit een veilige manier om uw spieren te belasten en te laten groeien, maar u kunt ook ongelooflijke vooruitgang boeken met uw eigen lichaamsgewicht.
De push-up is een oefening voor lichaamsgewicht die specifiek gericht is op de borst, schouders en triceps spieren. Het is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen als je spiermassa wilt winnen, omdat er zoveel verschillende variaties zijn die je kunt gebruiken om je spieren te blijven duwen.
Ijverig werk betekent dat je overwerkt, je ontwikkelt je push-up met je knieën op de grond tot een indrukwekkende push-up met één hand met extra gewicht op je rug. Als je spiermassa wilt winnen, is het belangrijk dat je de oefening moeilijker kunt maken om de spieren te dwingen om te blijven groeien en zich aan te passen.
Hoe de spier te krijgen
Het verkrijgen van spiermassa kan een moeilijk proces zijn. Je moet de spierkracht benadrukken en hem dan voorzien van de juiste voedingsstoffen om hem te helpen herbouwen. Dit klinkt eenvoudig genoeg, maar eigenlijk kan het heel moeilijk zijn om het werk te doen! Je spieren duwen tot het punt dat ze zullen groeien, wordt na verloop van tijd moeilijker als je lichaam zich aanpast aan de training, dus het is belangrijk om je workouts steeds uitdagender te maken.
Doorgaan met de push-up
Om je spieren te blijven uitdagen met de push-up moet je de push-up moeilijker maken. Voer push-ups uit vanaf de knieën, vanaf een standaardplank, met een gewicht op uw rug of éénarmig. Om het juiste type push-up te kiezen, kun je het beoordelen aan de hand van de hoeveelheid herhalingen die je kunt doen.
Het veranderen van het oppervlak waarop je push-ups doet, kan het ook veranderen, volgens een kleine studie van Wichita State University. Ze vonden dat push-ups met de handen op een BOSU-bal moeilijker waren dan reguliere push-ups, maar het uitvoeren van push-ups met je voeten op een bank en handen op de grond was moeilijker dan met handen op de BOSU-bal.
Push-ups met één arm zijn op zijn zachtst gezegd indrukwekkend. Photo Credit: Astarot / iStock / Getty Images Mensen die proberen spieren te krijgen, doen oefeningen waarbij ze 10 tot 20 herhalingen kunnen doen. In dat herhalingsbereik is de oefening moeilijk genoeg, zodat je niet heel veel herhalingen kunt doen, maar gemakkelijk genoeg om de juiste vorm te gebruiken en de spieren voldoende te belasten. Om spiermassa te krijgen, moet de oefening zo moeilijk zijn dat het geen uithoudingsoefening is, die meestal als boven de 20 herhalingen wordt beschouwd.
Het meten van vooruitgang
Start je push-up workouts door zo min mogelijk werk te doen terwijl je toch resultaten behaalt. Meet hoeveel spiermassa je wint door in de spiegel te kijken of een meetlint te gebruiken om een concreet cijfer te krijgen voor de grootte van je armen, borst en schouders.
Zodra je merkt dat je geen spieren meer wint, verhoog dan de moeilijkheidsgraad van je push-ups, verhoog het aantal sets dat je per training doet of verhoog het aantal dagen per week dat je een push-up workout doet. Als je echter niet meteen vooruitgang ziet, geen paniek, blijkt uit een onderzoek uit 2007 van de Journal of Applied Physiology dat het maximaal drie weken kan duren voordat je spieren beginnen te groeien.
Conclusie
Het laatste stukje van de puzzel is het opnieuw opbouwen van de spier die je hebt beschadigd tijdens push-ups. Om nieuw spierweefsel te herstellen en te bouwen, moet je eiwitten consumeren. Een onderzoek uit 2004, gepubliceerd in Nutrition00100-5 / abstract), suggereert dat je niet veel hoeft te doen - slechts 12 tot 15 procent van je calorieën moet voor vandaag afkomstig zijn van eiwitten om de voordelen van spieropbouw te krijgen. Het combineren van je push-up workout met de juiste voeding zal je helpen spiermassa te winnen in de belangrijkste gebieden waar de push-up werkt - de borst, schouders en triceps.
