Om schoon te eten, handel in het zeer bewerkte voedsel dat u eet voor volle granen, fruit, groenten, magere zuivelproducten, noten, bonen en magere eiwitten die onbewerkt of minimaal verwerkt zijn. Hogere innames van bewerkte voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename, volgens een studie gepubliceerd in "Health Economics" in februari 2012, dus het verminderen van deze voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen. Je zult nog steeds je calorieën moeten zien om af te vallen, maar zelfs met een gezonder dieet.
Opvullen van fruit en groenten
Het eten van meer fruit en groenten, een hoofdbestanddeel van het schoonetende dieet, kan je gewichtsverliesresultaten helpen verhogen, blijkt uit een studie die in april 2008 is gepubliceerd in "Nutrition Research." Groenten en fruit zijn een caloriearme manier om vol te maken. Ze bevatten vaak grote hoeveelheden water en vezels, waardoor ze een lage energiedichtheid of calorieën per gram hebben, dus je kunt een grote portie eten zonder je aanbevolen dagelijkse calorieën te overschrijden. Kies vers fruit en groenten, ongezoet bevroren fruit en diepvriesgroenten zonder toegevoegde sauzen voor de meeste voordelen qua gezondheid en gewichtsverlies.
Maak je granen helemaal
Ruil voedsel gemaakt met geraffineerde granen voor degenen gemaakt met volle granen. Popcorn, haver, bruine of wilde rijst, volkoren, quinoa, amarant, teff en gerst zijn allemaal voedzame keuzes. Mensen die minstens drie porties volle granen per dag eten, hebben over het algemeen lagere lichaamsmassa-indices dan mensen die minder porties volle granen eten, volgens een overzichtsartikel dat in mei 2011 in The Journal of Nutrition is gepubliceerd.
Vergeet de proteïne niet
Eiwit heeft de neiging om meer te vullen dan koolhydraten of vet, dus neem wat eiwitten in elke maaltijd of snack. Enkele van de betere keuzes zijn zeevruchten, bonen, gevogelte zonder vel, eieren en mager vlees van rund of varken met zichtbaar vet verwijderd. Vermijd vetrijke en zoute sauzen en kook uw eiwitten met methoden die niet veel vet vereisen, zoals bakken, grillen, braden of roosteren, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan.
Verwerkte voedingsmiddelen beperken
Het verhandelen van bewerkte voedingsmiddelen, snoep en suikerzoete dranken voor fruit, groenten en volle granen kan helpen bij het afvallen, meldt een studie gepubliceerd in "The New England Journal of Medicine" in juni 2011. Zoek naar voedingsmiddelen die relatief weinig ingrediënten bevatten, waaronder voornamelijk ingrediënten die je herkent en kunt uitspreken, en kies die met de minste suiker, natrium en verzadigd vet.
Bekijk uw portiegroottes
U moet een tekort van 3.500 calorieën creëren voor elk pond dat u wilt verliezen. Hoewel schoon eten je kan helpen bij het kiezen van gezond voedsel en de nadruk legt op voedingsmiddelen die van nature weinig calorieën bevatten, moet je nog steeds aandacht besteden aan je portiegroottes om dit tekort te creëren. Het eten van een te groot deel van zelfs gezond voedsel kan ervoor zorgen dat u uw dagelijkse caloriebeperking overschrijdt, en dit is gemakkelijk te doen als u geconfronteerd wordt met een grote schaal of een zak met voedsel. Door uw porties in een gerecht te wegen of te meten in plaats van uit een groter pakket te eten, kunt u voorkomen dat u meer eet dan u van plan bent.
