Je spieren kunnen op verschillende manieren kracht genereren. Naarmate ze langer worden, creëren ze een excentrieke contractie en als ze inkorten, creëren ze een concentrische samentrekking. Spieren kunnen ook op hun plaats blijven zitten. Deze vaste of statische vorm van contractie wordt isometrische contractie genoemd. Isometrische oefeningen kunnen worden gebruikt om kracht te ontwikkelen zonder de noodzaak van krachttrainingapparatuur, waardoor ze ideaal zijn voor trainingen thuis of onderweg. Dit type oefening kan een aanzienlijke stijging van de bloeddruk veroorzaken en is daarom niet geschikt als u aan hypertensie lijdt. Houd uw adem niet in bij het uitvoeren van isometrics aangezien dit ook uw bloeddruk zal verhogen.
Isometrische handdoek Curl
Deze oefening versterkt je biceps brachii - de tweekoppige spier aan de voorkant van je bovenarm. Ga op het midden van een lange handdoek staan en houd één uiteinde in elke hand, zodat je armen gebogen zijn tot 90 graden en je duimen omhoog wijzen. Houd je knieën licht gebogen en je kernspieren worden overal ondersteund. Trek je biceps zo hard mogelijk aan en trek de uiteinden van de handdoek naar boven. Houd deze samengetrokken positie 10 tot 20 seconden vast en ontspan. Rust even en herhaal.
Zelfbestaande Triceps Push Down
Deze apparaatvrije oefening is een effectieve manier om de spieren aan de achterkant van je bovenarm te versterken - je triceps brachii. Met je handen samengeklemd, stop je je linkerelleboog in je zij met je handpalm naar beneden gericht. Gebruik je tegenovergestelde arm voor weerstand, duw zo hard als je kunt. Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en wissel dan van kant. Deze oefening komt ook de biceps van je andere arm ten goede.
Isometrische Pullup
De trek is een krachtige biceps en rugoefening, maar niet iedereen is sterk genoeg om het uit te voeren. Isometrische contracties zijn sterker dan concentrische en excentrische contracties en vervolgens is de isometrische pullup een meer toegankelijke oefening voor veel mensen. Gebruik een onderhandse greep, ga op een oefenbank staan en pak een stevige bovenbalk zodat je kin boven de bar staat. Neem contact op met je biceps en verwijder je voeten van de bank. Houd jezelf zo lang mogelijk in positie en leg dan je voeten terug op de bank zodat je kunt rusten. Concentreer je erop dat je de balk en je biceps zo hard mogelijk knijpt om het meeste uit deze oefening te halen.
Isometrische vergrendelingen boven de grens
Overhead lock-outs worden gebruikt door bodybuilders en powerlifters om sterke triceps te ontwikkelen. Ga staan onder een laag deurkozijn of dakbalk. Reik omhoog en plaats je handen tegen het bovenframe, zodat je ellebogen ongeveer op dezelfde hoogte zijn als je hoofd. Houd je knieën licht gebogen en je kernspieren geschoord. Duw je armen zo hard mogelijk omhoog en houd deze positie 10 tot 20 seconden vast. Afhankelijk van uw lengte en de hoogte van uw deurkozijn, kan het nodig zijn om op een stevige trainingsbank, trap of trap te staan om deze oefening uit te voeren. Zoals bij alle isometrische oefeningen, vermijd het vasthouden van uw ademhaling.
