De snelste manier om snel op spieren in te pakken is door het gebruik van eenvoudige gewichthefbewegingen die de belangrijkste spiergroepen werken. Vergeet over het doen van triceps-extensies en kabelkruisingen; Spiertraining betekent met redelijk zware gewichten, lage herhalingen, basisbewegingen en veel rust.
De volgende routine hoeft slechts drie dagen per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) te worden uitgevoerd en het duurt niet langer dan 45 minuten tot een uur om te voltooien. Vergeet elke vorm van cardio op de dagen dat je geen krachttraining doet, dit is geen training om (nog) six-pack abs te krijgen, dit vertelt het lichaam dat het tijd is om te groeien!
1. Bankdrukken
De bankdrukken wordt de 'bovenlichaamshurk' genoemd en niet zonder reden. Bankdrukken oefenen schouders, triceps, borstspieren en veel stabiliserende spieren in de romp. Om massa te bouwen, kan training met ongeveer 80 procent van het ene herhalingsmaximum voor tussen zes of minder herhalingen nieuwe spiergroei stimuleren, evenals aanzienlijke krachttoenames.
Volgens een artikel uit 2010 op de American Council on Fitness (ACE) -website zal een goede spieropbouw routine het voltooien van drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen met ongeveer 30 tot 90 seconden rust tussen de sets omvatten. Dit is de manier om alle volgende bewegingen te trainen om snel buff te worden. Ga naar deze link voor meer informatie over hoe u bankdrukken correct uitvoert
2. Barbell gebogen overrij
De gebogen rij is een oefening waarbij niet alleen de rugspieren betrokken zijn, maar ook de onderarmen, biceps, schouders en zelfs de bilspieren en de hamstrings (ze houden het lichaam in positie tijdens de beweging). Deze oefening zal bijna elke spier in het lichaam stimuleren en wanneer het wordt gedaan met voldoende gewicht om tussen de vier tot zes herhalingen te bereiken, moet het helpen nieuwe spieren in te pakken.
Bekijk hier hoe je de halter gebogen over de rij moet doen. Dit is een oefening die enige voorzichtigheid vereist; zorgvuldig oefenen met eerst een lichter gewicht zal eerst voorkomen dat lagere rugletsels optreden.
3. Barbell Squat
Barbell squats zijn een oefening die bijna elke onderlichaamspier stimuleert. Volgens het door ACE gepubliceerde artikel uit 2015, zal de squat de hamstrings, bilspieren, quadriceps, rug- en kernspieren werken. Dat is veel spierstimulatie in één basisbeweging!
Net als de rij omgebogen barbell, is het een goed idee om het licht te starten totdat u de juiste vorm voor deze oefening onder de knie hebt. Trainen met een squat rack met veiligheidsfuncties wordt geadviseerd. Lees hier hoe u de juiste barbell squats kunt doen. Onthoud dat drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen met ongeveer 30 tot 90 seconden rust tussen sets de slag moeten slaan.
4. Deadlift
De deadlift kan bijna elke spier in het lichaam werken. Het is een van de meest basale hefbewegingen; het gewicht ligt op de vloer, de oefening is eenvoudig om het van de vloer te tillen (op de veiligst mogelijke manier).
Volgens dit artikel uit 2013 van ACE, is de basale deadlift zeer effectief voor het ontwikkelen van de hamstrings, bilspieren en de hele kern (dus worden buikspieren niet genegeerd terwijl je bulking), met inbegrip van de spieren in de rug, heupen en darmen. Bekijk deze website om te leren hoe u een veilige deadlift kunt doen.
5. Barbell Clean and Jerk
Dit is een samengestelde oefening die, net als de deadlift, bijna elke spiergroep zal werken. Het idee is om het gewicht van de vloer naar de schouders te tillen en vervolgens omhoog te duwen. Niet alleen zal het de meeste belangrijke spiergroepen stimuleren, maar het zal zelfs de hartslag omhoog krijgen en mogelijk wat cardio-voordeel bieden.
Een artikel uit 2012 van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) zegt dat de schone en eikel kracht en stabiliteit voor het hele lichaam zal opbouwen en de explosieve kracht zal vergroten. Ontdek hoe u het schoon moet maken en druk hier veilig op ACE.
