Tanken na een wedstrijd is van cruciaal belang om spierglycogeen te herstellen, spierbeschadiging te herstellen en eventueel verloren gegane vloeistoffen te vervangen. Omdat koolhydraten de basis vormen van het dieet van een voetballer, moet het vervangen ervan na een wedstrijd prioriteit hebben. Bijtanken met krachtige hapjes en drankjes zal je spieren herstellen en herstellen en je voorbereiden op je volgende wedstrijd.
Prioriteit nummer 1: koolhydraten
Koolhydraten kunnen worden geconsumeerd door sinaasappelsap te drinken. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon en Mikesky, auteurs van "Praktische toepassingen in sportvoeding", bevelen aan dat voetballers direct na een spel 1.2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren en zelfs tot 2.0 gram per kilogram voor die atleten die zeer actief tijdens het spel. Dus, afhankelijk van de gespeelde positie, moet een voetballer van 154 pond streven naar het consumeren van 84 tot 140 gram koolhydraten onmiddellijk na de training. Dit kan worden bereikt door 8 gram van 100 procent vruchtensap (25 gram), 1,5 gram volkoren crackers (30 gram) en 1 kopje magere vruchtenyoghurt (40 gram) te consumeren. Voor extra koolhydraten levert het drinken van 8 gram van een sportdrank onmiddellijk na je spel nog eens 13 tot 19 gram op.
Repareer met proteïne
Het toevoegen van eiwit aan je snack na het spel helpt je spieren te herstellen. Photo Credit: vertmedia / iStock / Getty Images Eiwit is een andere belangrijke overweging voor voetballers. Het toevoegen van eiwit aan je snack na het spel helpt je spieren te herstellen. Fink, Burgoon en Mikesky bevelen aan dat teamsporters na het sporten minimaal 6 tot 20 gram eiwit consumeren. Een 8-ounce glas chocolademelk biedt 7 gram eiwit en 12 gram koolhydraten. Als je 2 gram gesneden magere kalkoen toevoegt aan een zakje van 2 ounce, krijg je 14 gram eiwit samen met je 30 gram koolhydraten. Andere goede suggesties voor het combineren van proteïne- en koolhydraat-snacks om de aanbevolen hoeveelheden te bereiken zijn 2 eetlepels pindakaas op 2 sneetjes volkoren toast met een stuk hele vrucht en een 8-ounce glas sojamelk.
Vergeet uw vloeistoffen niet
Afgezien van water omvatten andere vloeistofopties sportdranken, vruchtensappen en zuivel- of niet-zuivelmelk. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Voetballers kunnen veel vocht verliezen tijdens een lang spel. U moet vochtverlies volledig vervangen, zodat u goed gehydrateerd bent voor uw volgende training of wedstrijd. Volgens de National Athletic Trainers 'Association moet een atleet genoeg vocht opnemen om 150 procent van het lichaamsgewicht verloren door zweet te vervangen, of ongeveer 24 gram vloeistof voor elke kilo lichaamsgewicht verloren. Naast water omvatten andere vloeistofopties sportdranken, 100 procent vruchtensappen en zuivel- of niet-zuivelmelk.
Mineralen die helpen
Elektrolyten komen vaak voor bij commerciële sportproducten, zoals sportdranken en energierepen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Het opnemen van elektrolytische mineralen zoals natrium en kalium in uw snacks na de training zal helpen bij de absorptie van vocht en de opname van koolhydraten in uw spieren. Elektrolyten komen vaak voor bij commerciële sportproducten, zoals sportdranken en energierepen. Fruit, zoals bananen, perziken, rozijnen en gedroogde abrikozen zijn goede bronnen van kalium. Deze soorten snacks zijn gemakkelijk in te pakken in je sporttas, vervoeren en consumeren direct na je spel.
