Body Pump is een inspannend, op het gewicht gericht oefenprogramma ontworpen door Les Mills International. Met specifieke audiotracks die ontworpen zijn om studenten door de oefening van een uur te begeleiden, richt Body Pump zich op het versterken van acht afzonderlijke spiergroepen door tillen, stoten en hurken met verschillende gewichten. Als u de gezondheidsvoordelen van deze veeleisende training wilt ontvangen zonder naar een van de 10.000 sportscholen te gaan die de service aanbieden, kunt u de basistechnieken leren terwijl u in uw eigen huis oefent. Met toewijding en de bereidheid om veilig te experimenteren met gewichtheffen, kan vrijwel iedereen de trainingsroutine van de Body Pump leren.
Stap 1
Eet een maaltijd rijk aan eiwitten en koolhydraten minstens twee uur voordat je je Body Pump-oefening begint. Drink minstens 32 oz. van water vóór de routine om ervoor te zorgen dat je lichaam overal goed gehydrateerd blijft.
Stap 2
Bereid de oefenbank, mat, halters en geladen barbell voor op een veilige oefenlocatie. Selecteer een gelijk gewicht van de halter voor elke hand die ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximum van één herhaling bedraagt. Probeer de verschillende gewichten uit totdat je een gewicht hebt gekozen dat na enkele herhalingen een uitdaging vormt, terwijl je niet meteen uitgeput raakt.
Stap 3
Zet de stereo aan zodat de oefen-cd wordt afgespeeld en begin met biceps-krullen met je dumbbells, houd de gewichten vast, zodat je elke dumbbell soepel kunt optillen om je schouder te bereiken en weer terug. Wissel van kant terwijl je acht herhalingen uitvoert voor elke set, waardoor de tilvolgorde afneemt terwijl je voelt dat je biceps begint te branden. Voltooi drie tot vier sets voordat je verder gaat.
Stap 4
Maak drie tot vier sets van de enkelarmige zittende triceps-verlenging door op de oefenbank te zitten en een halter boven je hoofd op te tillen. Buig voorzichtig je arm terug zodat het gewicht achter je hoofd naar beneden komt in een rechte lijn. Strek nog een keer je arm. Wissel armen af totdat je zowel je rechter- als linkerbiceps en triceps-spiergroepen hebt uitgewerkt.
Stap 5
Voer de staande barbell curl uit door de beladen barbell met beide handen op te tillen totdat de bar direct onder je heupbeenderen voor je rust. Pak de stang vast met uw handen één tot twee voet uit elkaar en til langzaam de balk op alsof u tegelijkertijd een bicep-curl met twee dumbbells aan het voltooien bent. Voltooi drie sets van acht herhalingen voordat je verder gaat.
Stap 6
Beëindig uw lichaamsoefeningen met de barbell squat power-lift. Leg de halter voorzichtig op uw schouders onmiddellijk achter uw nek. Zorg ervoor dat de balk comfortabel op je schouders rust als je je hoofd naar voren duwt om een rustplaats voor de bar te creëren. Daal langzaam neer door je knieën te buigen en met je heupen te gaan zitten alsof je op een stoel zit, terwijl je naar voren leunt om de balans te bewaren. Voltooi twee sets van acht squats.
Dingen die je nodig hebt
- Trainingsbank
- Mat
- 2 halters
- Geladen barbell
- Stereo
- Oefening CD
Tips
- Breng voor barbell-veiligheid een trainingspartner of "spotter" aan om uw squats en liften te begeleiden. Als je te zwak lijkt om een herhaling op enig moment te beëindigen, kan je spotter het gewicht veilig van je afnemen, zodat je veilig je maximale potentieel in de oefening kunt bereiken.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw persoonlijke arts voordat u met een trainingsregime met vrije gewichten begint. Voor personen die nog nooit eerder gewichten hebben getild, is het bijwonen van een Body Pump-klasse de veiligste manier om te leren hoe je moet vasthouden, longeer en til met je gewichten onder supervisie. Als u op enig moment van de oefening hevige pijn ervaart, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts als de symptomen aanhouden.
