Wanneer het doel is om een sterkere, veiligere en effectievere barbell bench press te bereiken, is het soms het beste om te doen om helemaal van de bank af te komen. Kies in plaats daarvan voor variatie die de kwaliteiten die essentieel zijn voor het verbeteren van uw bankdrukken, beter kan verbeteren.
Voordelen van het gebruik van slechts één arm
Een variant van de bankdrukken is de enkelarmige halterbankpers. Deze variatie vereist een grotere stabiliteitsvraag van de schouder, schoudergordel en kern, vanwege de ongebalanceerde belasting.
Met de halter in één hand, werkt het gewicht ervan om je lichaam er naartoe te draaien, je kern uit te dagen - specifiek je interne en externe schuine standen - om je te stabiliseren en je plat op de bank te houden.
Vanwege de grotere vraag naar stabiliteit en de moeilijkheid van de enkelarmige halterbankdrukken, moet veiligheid de eerste overweging zijn bij het uitvoeren van de oefening.
Hoe deze oefening te doen
Selecteer een gewicht dat iets lichter is dan het gewicht dat u zou indrukken met een twee-arm halterbankdrukken. Zodra u het juiste gewicht hebt gekozen, voert u de enkelarmige halterbankdrukken veilig en effectief uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op de bank zitten met de halter op uw dijbeen. Gebruik beide handen om de halter op schouderhoogte te brengen terwijl u op een gecontroleerde manier op de bank leunt.
Houd je buikgevoelig bezig, denk eraan je lage rug tegen de bank te drukken en met je voeten in de grond te rijden. Houd de halter nu in de ene hand en op schouderhoogte boven een schouder, houd de elleboog 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl u deze tegen het plafond drukt.
Laat de dumbbell langzaam weer naar beneden zakken, zodat het schouderblad niet naar voren kantelt of de elleboog te ver achter het lichaam passeert als u de onderkant van de beweging nadert. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant.
Ruil de halter voor een halter. Fotocredit: Ramilon / iStock / Getty Images Andere tips
- Hoewel de enkelarmige halterpositie het mogelijk maakt om een groter bewegingsbereik te bereiken in vergelijking met de standaard halterbankdrukken, moet u niet toestaan dat de halter te laag wordt en in feite contact maakt met de schouder of de bovenborst.
- Stop de halter wanneer de elleboog iets minder dan 90 graden is, en de halter zweeft net boven de schouder en de bovenborst.
- Onthoud dat deze oefening zorgt voor een grotere stabiliteitsvraag door het hele lichaam. Grijp de bank niet met uw lege hand, want dat vermindert de hoeveelheid werk die uw core nodig heeft om te presteren, waardoor een van de grootste voordelen van de enkelarmige halterbankpers wordt geëlimineerd.
