Barbells, squat racks en dumbbells zijn niet de enige manier om sterke, gedefinieerde beenspieren te ontwikkelen. Uw eigen lichaamsgewicht kan een aanzienlijke uitdaging vormen om u te helpen een betere definitie en meer kracht te krijgen.
Of je nu nieuw bent bij krachttraining of een ervaren atleet die net weg is van de sportschool, gebruik een gewichtsvrije workout thuis, in een hotel of gewoon als een manier om variatie toe te voegen aan je typische back squat en deadlift-routine.
Beginners workout
Wanneer je voor het eerst een weerstandstraining begint, kun je zonder gewicht trainen en je gewrichten laten wennen aan beweging. Je spieren worden uitgedaagd door alleen je lichaamsgewicht - geen dumbbells of machines nodig. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Streef naar twee trainingen per week en voeg na een paar weken nog een set of twee toe van elke beweging om het uithoudingsvermogen op te bouwen en uw spieren verder uit te dagen.
squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd je armen voor je lichaam parallel aan de vloer om een tegenwicht te bieden. Buig je knieën en heupen om je billen naar beneden en naar achteren te laten zakken. Houd je knieën achter je tenen terwijl je naar beneden gaat en druk de hele voet in de vloer - laat de hielen niet omhoogkomen. Lager tot je dijen evenwijdig zijn, of bijna parallel lopen, op de grond. Ga terug naar een stand om één vertegenwoordiger af te ronden.
lunges: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Stap 3 tot 4 voet naar voren met je rechterbeen. Buig je rechterknie om je rechterdijbeen parallel aan de grond te laten zakken en laat de linkerknie vallen om de vloer achter je bijna aan te raken. Ga met je rechter voet terug naar links en herhaal met het linkerbeen om één herhaling af te ronden.
Step-ups: Ga voor een stabiele bank, stoel of traptrede staan die ongeveer 13 tot 24 inch hoog is. Plaats je rechtervoet op het oppervlak en stap op. Breng de linkervoet omhoog om hem te ontmoeten. Ga naar beneden met je rechterbeen, dan links van je. Herhaal, zodat het linkerbeen kan leiden.
Geavanceerde training
Zodra je lichaamsgewicht squats, lunges en step-ups onder de knie hebt, heb je een grotere uitdaging nodig. Voeg in verscheidenheid toe door de hoeken en de diepte van de bewegingen te veranderen. Werk de benen onafhankelijk om uw spieren verder te belasten, wat leidt tot toename van kracht en stabiliteit. Doe acht tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen voor twee tot vier sets totaal.
Enkele poot squats: Ga op je rechterbeen staan voor een bankje of stoel en strek je linkerbeen voor je uit. Buig je rechterknie en heup alsof je op het oppervlak achter je zou gaan zitten. Tik op het oppervlak met je billen en ga weer rechtop staan. Doe alle herhalingen aan de rechterkant en schakel vervolgens over.
Naarmate je je meer op je gemak voelt met de oefening, ga je door met jezelf naar beneden te laten zakken. Verplaats de stoel of bank weg totdat je een enkelspel squat kunt doen, zodat de dij evenwijdig loopt aan de grond en, uiteindelijk, zodat de achterkant van je dij je kuitspier raakt in een pistoolhurk.
Side lunges dagen je buitenste dijen en heupen uit. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Side lunges: Begin met je voeten op heupafstand en stap breed naar rechts. Buig je rechterknie en heup om je billen naar achteren te duwen. Houd je linkerbeen recht terwijl je naar beneden in deze zijwaartse beweging gaat. Stap je voeten weer bij elkaar en herhaal dan met het linkerbeen.
Evenwichtige squats: Ga op een BOSU of balance pad staan terwijl je squats uitvoert.
Power Development
Plyometrische of springende oefeningen ontwikkelen krachtige spieren. De bewegingen zijn snel en explosief, wat je spieren op een uitdagende maar andere manier uitdaagt dan de lange, langzame bewegingen van krachttraining. Plyometrics moet worden gereserveerd voor mensen met een goede basis voor weerstandstraining - voeg ze alleen toe als je de andere lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebt.
Plyometrics versterken je pezen en gewrichten, trainen de snel bewegende vezels in je spieren en stemmen je neuromusculaire systeem af. Dit alles vertaalt zich in betere sportprestaties en grotere spierontwikkeling.
Een degelijke plyometrische routine die je benen traint, omvat de volgende oefeningen die worden uitgevoerd voor zoveel herhalingen als je kunt verzamelen in een interval van 30 seconden. Doe het volgende als een circuit, na een korte opwarming, met slechts 30 seconden tussen elke oefening.
Squat springt: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en laat je heupen en knieën naar de grond zakken. Zwaai met je armen en explodeer naar boven, zodat je voeten de grond verlaten. Land terug naar beneden met gebogen knieën en heupen.
Jump lunges: Ga op de bodem van een longe staan. Duw door je voeten om te lanceren in de lucht en schakel snel over de leidende poot. Land terug in een uitvalpositie.
Laterale grenzen: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig je rechterknie en gebruik je linkerbeen om naar links te springen. Land op je linkervoet met je linkerknie iets gebogen om de impact te absorberen. Wissel naar links en rechts voor de duur.
Lange sprongen: Buig je knieën en heupen om in een squat te laten zakken. Duw van de grond en drijf jezelf zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën en herhaal onmiddellijk.
