Het verliezen van 10 pond per maand is niet zo moeilijk als het klinkt, als je de juiste strategieën volgt. Het succes van het afvallen hangt af van het eten van een gezond dieet en het volgen van een consistent trainingsregime. Je kunt 2 1/2 pond per week verliezen voor een totaal van 10 pond in een maand als je je voedselinname verlaagt en meer calorieën verbrandt met fysieke activiteit. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw programma voor gewichtsverlies begint dat uw gezondheid kan beïnvloeden.
Calorieteller
Om gewicht te verliezen, zult u minder calorieën moeten eten dan u verbrandt. Het dagelijkse aantal calorieën dat u moet eten voor gewichtsverlies is zeer variabel en is afhankelijk van leeftijd, lengte, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. De meest actieve vrouwen kunnen afvallen door 1.400 tot 1.500 calorieën per dag te eten; echter, mensen die zwaarlijvig zijn of metabole problemen hebben, zullen misschien slechts 1.200 dagelijkse calorieën moeten eten, stelt diëtist en auteur Susie Burrell. Raadpleeg een diëtist om uw individuele caloriebehoeften te bepalen.
Intensiteit toevoegen
Voeg intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsprogramma om meer calorieën te verbranden voor gewichtsverlies. Dit betekent afwisselend harde oefenperioden met minder intensieve herstelperiodes. Je zult doorgaan met het verbranden van calorieën uren na intensieve trainingen vanwege het teveel aan zuurstofverbruik na de training, waarbij het lichaam meer zuurstof binnenkrijgt om de zuurstofschuld opgelopen tijdens het trainen te elimineren. Dit proces zorgt ervoor dat vetzuren in het lichaam worden vrijgegeven als brandstof voor terugwinning, waardoor vetopslag wordt voorkomen. Voer twee van dergelijke intervalactiviteiten per week uit voor sessies van 20 tot 30 minuten, afwisselend één minuut hard rennen of fietsen met twee minuten rust; herhaal acht tot tien keer en neem een warming-up en cooling-down van 10 minuten in beslag.
Cardiotijd
Naast intervaltraining, moet je nog eens drie dagen van de week cardio doen, gedurende sessies van 45 tot 60 minuten. Je moet meer dan 150 minuten per week trainen met een gemiddelde intensiteit om af te vallen, stelt de Centers for Disease Control and Prevention. Probeer eens hardlopen, stevig wandelen, wandelen, zwemmen, fietsen of skaten solo of met een vriend om de tijd te doden terwijl je calorieën verbrandt.
Eten is belangrijk
Verminder calorieën door portiegroottes terug te brengen tot de aanbevolen portiegroottes. Lees voedingsetiketten om te bepalen hoeveel in een portiegrootte is voordat u een kom ontbijtgranen giet of uzelf aan een blok kaas helpt. Voor gewichtsverlies, focus op het eten van groenten, magere eiwitten en gezonde vetten met mate. Groenten en fruit moeten de helft van je bord vormen; volle granen - een kwart; en het resterende kwart zou moeten zijn voor magere eiwitten zoals vlees, vis of eieren. Gezonde vetten, waaronder een kwart van een avocado of een theelepel olijfolie, kunnen dienen als kruiderijen of toppings voor een betere smaak en opname van voedingsstoffen.
Andere Overwegingen
Terwijl het verliezen van 10 pond in een maand haalbaar is, is langzaam en gestaag gewichtsverlies de sleutel tot succes op lange termijn gewichtsbeheer. De CDC stelt dat mensen die geleidelijk afvallen, met ongeveer 1 tot 2 pond per week, beter in staat zijn om het gewicht weg te houden. Vermijd dieet- of afslankplannen die te restrictief zijn, zoals die welke je lusteloos, hongerig of prikkelbaar maken, of als je last hebt van andere negatieve bijwerkingen die van invloed zijn op je gezondheid en welzijn.
