Het idee om te gaan liggen om vet te verbranden lijkt contra-intuïtief, maar je kunt veel efficiënte oefeningen doen terwijl je op de grond ligt, op een bank of op een oefenbal. Hoewel de beste vetverbrandingsoefeningen cardio-activiteiten zijn die worden uitgevoerd terwijl u rechtop zit of zit, kan een liggende of buikspiertraining de spieren versterken en de calorieën effectief inperken. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als u in rust bent, dus de spieren die u opbouwt terwijl u ligt, zullen op de lange duur extra vet helpen verbranden.
Stap 1
Besteed vijf tot tien minuten aan warming-up met lichte aerobe oefeningen voordat je met de training begint.
Stap 2
Voer oefeningen op het bovenlichaam uit terwijl u op een bank of op een oefenbal ligt, zoals bankdrukken, schouderopheffingen, vliegen en liggende rijen.
Stap 3
Ga op de grond liggen om crunches, fietscrunches, brugoefeningen of liggende wendingen te doen om je kern te versterken. Doe crunches liggend op een bankje om intensiteit toe te voegen.
Stap 4
Werk uw benen met een leugenbeen- of kuitpersmachine, of met een liggend beenkrulapparaat.
Stap 5
Voer de door u gekozen oefeningen uit in een circuit om extra calorieën te verbranden. Selecteer acht tot tien oefeningen en bereid alle benodigde apparatuur voor, voordat je aan het trainen bent. Ga meteen van de ene oefening naar de andere zonder te rusten totdat je je set hebt voltooid. Rust twee tot drie minuten voordat u een tweede set probeert. Doe drie sets of werk tot dat aantal. Probeer om de dag te trainen.
Dingen die je nodig hebt
- Trainingsbank
- barbell
- halters
Tips
- Wissel af tussen oefeningen op het bovenlichaam, de kern en het onderlichaam tijdens je circuit. Met deze strategie kan één spiergroep rusten terwijl een andere werkt. Circuittraining verbrandt meer calorieën dan standaard workouts omdat je je hartslag verhoogd houdt. Als je bijvoorbeeld 155 kilo weegt en 30 minuten oefent, verbrandt een standaard workout voor gewichtstraining 112 calorieën, krachtige krachttraining verbrandt 223 calorieën, maar een circuit brandt ongeveer 298. Je moet een calorietekort aanmaken om vet te verbranden. Combineer je trainingen met verstandig eten om zoveel mogelijk vet te trimmen.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
