Je metabolisme weerspiegelt de calorieën die nodig zijn om je lichaam dagelijks te laten werken. Het is grotendeels ingesteld door genetica, maar ook door hoeveel je beweegt, je lichaamssamenstelling en wat je eet. Een substantiële boost in je metabolisme gebeurt als gevolg van je eigen acties, niet van een supplement. Verhoog uw activiteitenniveau, eet het juiste voedsel en hef gewichten op om spieren op te bouwen, en u verhoogt uw calorieverbrandingspercentage zonder een pil. Geen enkel supplement kan je metabolisme met 50 procent verhogen - of een substantieel percentage, trouwens.
Metabole make-up
Je ruststofwisseling maakt ongeveer 60 tot 75 procent van je totale metabolisme uit. Dit is de hoeveelheid die nodig is om basale lichaamsfuncties uit te voeren, zoals ademhalen, het regelen van uw temperatuur en het pompen van bloed. Je ruststofwisseling hangt af van je genetica, leeftijd en geslacht. Mannen hebben bijvoorbeeld van nature meer droge spieren dan vrouwen, dus hebben ze de neiging om een sneller rustend metabolisme te hebben.
Uw activiteitsniveau beïnvloedt nog eens 15 tot 30 procent van uw dagelijkse verbranding. Bewegingen zoals afwassen, douchen, op de voet tikken, naar het werk lopen of op de loopband lopen, spelen allemaal een rol in dit deel van uw stofwisseling. De laatste 10 procent van je metabolisme komt van het thermische effect van voedsel - de hoeveelheid energie die je nodig hebt om voedsel en zijn voedingsstoffen te verteren, af te breken en op te slaan.
Aanvulling op beloften en zorgen
Supplementfabrikanten willen dat je hun producten koopt, zodat ze beloven dat ze je metabolisme aanzienlijk kunnen verhogen om je te helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Veel van deze supplementen bevatten groene thee-extract, capsaïcine van hete chilipepers, EPA-visolie, L-carnitine en andere verbindingen en stimulerende middelen. Geen enkel bewijs bevestigt dat deze supplementen gewichtsverlies bevorderen, meldt de New York Times. Zelfs als ze je metabolisme zouden kunnen veranderen, zou het met een incrementele hoeveelheid en tijdelijk zijn - niet genoeg om een calorierijk dieet te compenseren.
Supplementen worden ook niet gereguleerd voor werkzaamheid door de U.S. Food and Drug Administration. Sommige stoffen die in de handel worden gebracht om uw metabolisme te verhogen en u te helpen gewicht te verliezen, zoals ephedra, 'Braziliaanse' dieetpillen of laxeermiddelen, kunnen ronduit gevaarlijk zijn. Andere supplementen bevatten niet wat op het etiket wordt geclaimd. In 2013 testten Canadese onderzoekers 44 populaire supplementen gemaakt door 12 verschillende bedrijven en vonden dat veel van hen niet de ingrediënten op het etiket bevatten of extreem sterk verdund waren.
Verhoog uw metabolisme zonder pillen
Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vet. Aminozuurafbraak en eiwitsynthese - processen die nodig zijn om de spiermassa te behouden - neem veel energie, zodat uw lichaam meer calorieën moet gebruiken om een slanke lichaamssamenstelling te ondersteunen.
Doe actief weerstandstraining om spieren op te bouwen en in stand te houden, vooral als je ouder wordt, of je ervaart een natuurlijke afname in spieren en toename van lichaamsvet. Door krachttraining verhoogt u de verhouding van magere spiermassa tot vet op uw lichaam en verhoogt u vervolgens uw metabolisme. Elke kilo spieren verbrandt ongeveer 15 procent meer calorieën dan een pond vet.
Streef naar ten minste twee krachttraining-sessies per week en richt zich tot alle belangrijke spiergroepen, waaronder de rug, borst, buikspieren, benen, armen en schouders. Gebruik gewichten die door de laatste herhaling of twee in een reeks van acht tot twaalf worden aangevochten. Doe ten minste één set, maar voeg meer toe naarmate u zich bekwamer voelt.
Dagelijkse beweging om uw metabolisme te verhogen
Aerobe activiteit, zoals stevig wandelen of dansen, helpt je dagelijks meer calorieën te verbranden en is een automatische stimulans voor je metabolisme. Krijg op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten, maar om uw metabolisme te verhogen en gewicht te verliezen, moet u op de meeste dagen 45 of 50 minuten duren, volgens het American College of Sports Medicine.
Actiever zijn gedurende de dag zorgt ook voor een metabole boost. U hoeft de elliptische trainer niet meerdere keren per dag te raken - sta gewoon op en loop vijf of tien minuten per uur als u een zittend karwei hebt. Voer huishoudelijke taken uit zoals het wassen van de auto, het dragen van veel wasgoed of het schrobben van de vloer. Loop naar het werk, indien mogelijk, of parkeer ver in de kavel om stappen toe te voegen. Fidget terwijl u aan uw bureau of aan de telefoon zit. Al deze bewegingen lijken klein, maar de calorieën kloppen en vergroten uw metabolisme veilig en gemakkelijk.
Eet om je metabolisme te ondersteunen
Honger-diëten en het overslaan van maaltijden zijn niet alleen moeilijk te handhaven; ze blokkeren je stofwisseling eigenlijk. Wanneer uw lichaam merkt dat het veel te weinig calorieën krijgt, vertraagt het op natuurlijke wijze de activiteit en verbruikt het minder energie. Zeer caloriearme diëten kunnen uw ruststofwisseling met 20 procent onderdrukken, merkt onderzoekers op aan de Universiteit van New Mexico. Je zult je traag voelen, dus het is moeilijker om te oefenen. Je kunt zelfs merken dat je minder dagelijkse taken en dagelijkse taken uitvoert dan normaal.
Een mild calorietekort van 250 tot 500 calorieën per dag ondersteunt weliswaar gewichtsverlies, maar zorg ervoor dat je nog steeds genoeg eet om je activiteitsniveau te behouden of te verhogen en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen om een goede gezondheid te ondersteunen. Het consumeren van minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.600 voor mannen wordt niet geadviseerd. Geen voedsel zal je metabolisme op magische wijze verhogen. Blijf bij maaltijden die bestaan uit gematigde porties groenten, fruit, magere zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen, en u kunt gewicht verliezen.
